背中のトレーニング

シーテッドローのやり方・正しいフォームを解説します【背中トレ】

こんにちは、えんずです。

「シーテッドローで背中に効かせるフォームが分からない」

「シーテッドローで意識すべきコツがあれば教えてほしい」

こんな悩みに答えます。

 

この記事では、以下の内容について解説します。

シーテッドローのやり方・正しいフォーム

シーテッドローのフォームで参考になる動画

筆者である僕は筋トレ歴2年ほどで、シーテッドローを普段から背中のトレーニングメニューに取り入れています。

 

最初の頃は「シーテッドロー全然背中に効かないな…」という感じでしたが、徐々にコツがつかめるようになってきたので、この経験をふまえて解説したいと思います。

シーテッドローのやり方・正しいフォーム

すみません、文字だけじゃ動きの細かい部分を伝えきれないので、フォームのざっくりしたイメージは以下の動画を見てください。あとで、シーテッドローのコツを解説します。

シーテッドローで鍛えられる部位

シーテッドローで鍛えられるのは、広背筋(上の写真で青く塗られたところ)です。

※同時に僧帽筋の下部(背中の中央らへんのぼこっとしたところ)も鍛えられます。

 

背中の筋肉を鍛えることで、逆三角形のシルエットをつくることができます。背中を鍛えないとバランスの悪い体になってしまうので、しっかり背中も鍛えるようにしましょう。

シーテッドローで背中に効かせるコツ

コツは以下の4つです。

・胸を張って、広背筋に力を入れる

・骨盤を立てる

・広背筋から引く意識を持つ

・小指側に重心がかかるようににぎる

胸を張って、広背筋に力を入れる

広背筋に力が入っていなければ、シーテッドローの動作をしても広背筋に効いているとはいえません。

 

広背筋に力を入れるには、以下のことを意識しましょう。

・胸を張る

・肩甲骨を下げる(肩を下げるイメージ)

詳しくは以下の動画が参考になります。

骨盤を立てる

骨盤を立てるというのは、「背筋をピンと伸ばした姿勢」になると自然と骨盤が立った状態になります。骨盤を立てることで、広背筋に力が入りやすくなります。

 

逆に、猫背になるのはNGということですね。

広背筋から引く意識を持つ

シーテッドローは腕の力だけで引いてしまうと広背筋に効かないので、「引きはじめに背中から引く」という意識を持ちましょう。

 

意識するだけでも、広背筋に効きやすくなります。

小指側に重心がかかるようににぎる

小指側に重心をおいたほうが、腕への負担が少し減るので、広背筋に効きやすくなります。

 

背中のトレーニング種目全般において(たとえばラットプルダウンなどでも)、小指側に重心をおくというのを意識するといいです。

シーテッドローの適切な重量設定

シーテッドローは、「10~15回連続でできる重さ」ぐらいが適切かと思います。重すぎてもフォームが崩れますし、軽すぎてもあまりいいトレーニングとはいえません。

 

慣れてきたら、「今日は重めで少ない回数にしよう」とか「今日は軽めで高回数でしよう」みたいにバリエーションをつけると、毎回違った刺激が入るので筋肥大しやすいともいます。

 

広背筋に効かせる感覚が養えるまでは、フォームが正しいか、意識すべきポイントをおさえられているかを気を付けてください。

シーテッドローのフォームで参考になる動画

以下の動画が参考になるので、ご紹介します。

かとちゃんさんの動画ばかりですね…笑

 

かとちゃんさんのトレーニング動画はマジで参考になるので、他の部位もこのチャンネルから勉強するといいと思います。

コツがつかめるまで、根気よく継続しよう

背中の筋肉は、意識するのが難しい部位です。なので、シーテッドローで背中に効かせる感覚をつかめるようになるまで時間がかかると思います。

 

とはいえ、練習をしないといつまで経っても上達しないので、繰り返し練習しましょう。

 

ピアノの弾き方を習っても、すぐには思い通りに指が動かないのと同じです。ひたすら反復練習することが大切です。

 

僕もさらに効率よく鍛えられるように、トレーニング技術を向上させていきたいと思います。

 

では、今回は以上です。