腹筋のトレーニング

立ちコロをしても腰が痛くならない腹筋ローラーのやり方,使い方

こんにちは,断然たけのこの里派,えんずです.

 

腹筋ローラーアブローラーとも呼ばれます)は,腹筋を鍛える種目の中でもかなり高負荷な種目です.

 

腹筋ローラーの使い方には大きく2種類

ひざコロ (ひざを地面につけて行う)

立ちコロ (つま先を地面につけて行う) ひざコロよりもさらに高負荷

と呼ばれる使い方があります.

 

僕も週に1日,立ちコロで腹筋を鍛える日がありますが,立ちコロはめちゃくちゃ負荷が高いので今の僕には8回ほどが限界です.

 

そのため,やり方を間違えるとすぐに腰を痛めてしまって腹筋だけでなく筋トレ自体ストップせざるを得ない状況にもなってしまいます.

 

以前僕自身,無理して立ちコロで腹筋ローラーを使っていて腰を痛めてしまった経験があるので,今回は立ちコロをしても腰を痛めないための腹筋ローラーの使い方やコツをシェアしたいと思います.

 

もちろん,ひざコロをする際にも当てはまるテクニックなので

「ひざコロしかできない」

という方にも目を通してほしいです.

 

腹筋ローラーで腰を痛めないポイント

では,僕が実践している腹筋ローラーを使う際に腰を痛めないポイントを順に見ていきます.

腰を反らさない

一番大事なのが,

腰を反らさない=背中を丸めるイメージ

ことです.

 

腹筋ローラーをする際,特に起き上がるときに,腰を反る方向に強く負荷がかかります

 

これとは逆の方向,つまり背中を丸める方向に力を入れることで,腰にかかる負担を減らすことができます

 

僕が普段立ちコロをするときには,猫背になるぐらい,この背中を丸めるイメージというのを常に意識しています.

 

目線はおへそ

上述した背中を反らさないということをやりやすくするために

目線をおへそに向ける

ということを僕は実践しています.

 

座った状態でやっていただくとわかると思いますが,

上を向くと自然と背中が反り,下を向くと自然と背中が丸まると思います.

 

これを利用して,目線をおへその方,つまり下の方向に向けることで自然と猫背を意識しやすくなります.

 

お腹に空気を溜める

他に僕が意識しているのは,

お腹に空気を溜めこんで行う

ことです.

 

これはいわゆる「腹圧」と呼ばれるものです.

出産時にも,赤ちゃんを子宮から出すときの力として必要だそうです.

 

空気を一杯入れておくことで,お腹の中の圧力が高まって腰をまっすぐに安定させる力が生まれます.

 

具体的に僕が腹筋ローラーを行う際は,

大きく息を吸い込んで息を止める

息を止めたまま体が床と平行になるまでコロコロする

息を止めたまま元の位置まで起き上がる

息を吐いて新たに大きく息を吸い込む

というのを繰り返して行っています.

 

「息を止めたまま動作を行うと血圧が上昇して危ない」

という話も聞いたことがあるので,あくまで1意見として取り入れてください.

 

僕個人的には,腹圧をかけて(お腹に空気を溜めて)おいた方が体が安定して腰の負担も減るので,この方法を取り入れています.

 

1回動作を行うごとに新しく酸素を取り入れているので,酸欠になることもないです.

 

手首を反らさない

腰を痛めない方法で調べていると,この「手首を反らさない」という情報を知りました.

 

手首への負担は確かに反らさない方が良いですが,正直に言うと僕の場合,この手首を反らす反らさないで腰への負担の違いを実感できなかったです(笑).

 

とりあえずおまけ程度に紹介しておきます.

 

下は,手首が反っている例とまっすぐな例の写真です.

 

手首への負担としては,手首がまっすぐな右の写真の状態で腹筋ローラーを行うのが正しいと思います.

 

僕が見つけた記事によると,手首をまっすぐに伸ばした状態の方が腰が反りにくくなるらしいです.

 

僕も試してみましたがいまいち効果を実感できなかったので,これで腰への負担が減ったという方がいましたらコメントやツイッターで教えていただけるとありがたいです.

まとめ:立ちコロをしても腰が痛くならない腹筋ローラーのやり方,使い方

腰を痛めない腹筋ローラーのコツは,

・腰を反らさない

・目線はおへそ

・お腹に空気を溜める

(・手首を反らさない)

です.

 

腹筋ローラーは,腹筋にかなりの高負荷な刺激を与えて鍛えることができる種目です.

その反面,腰に大きなダメージを与えてしまう可能性があります.

 

もしも腰に痛みや違和感がある場合は,腹筋ローラーは使わずに他の種目で腹筋を鍛えるようにしてください.

 

少しでもこの記事が参考になれば幸いです.

是非実践してみてください.