腹筋のトレーニング

【筋トレ】自宅で腹筋をバキバキに鍛えられる器具アブローラーをご紹介!

腹筋

こんにちは、えんずです。

 

「あなたは、バキバキに割れた腹筋を手に入れたいですか?」

 

「はい」と答えた方は是非この記事を最後まで読んでください。5分ほどで読めます。

 

ということで、今回はバキバキの腹筋を手に入れるために自宅で使える筋トレアイテムを紹介したいと思います。

 

ただ、腹筋を割るための事前知識として『「腹筋を割りたい」人に最初に知っておいてほしい基礎知識』を読んでいない人は、まずこの記事に目を通しておいてください。

 

腹筋が割れる仕組みやそれを実現するための方法を知らないまま腹筋を鍛えても、まったく意味ありません。ご一読された方は、続きを読んでください。

 

また、今回の記事は”寝そべった状態から起き上がる、いわゆる普通の腹筋”がある程度の回数できるぐらいの筋力がある方向けなので、普通の腹筋すらうまくできない方にはハードなものかもしれません。ご注意ください。

 

ある程度腹筋に筋力がついて、「さらに強い刺激を腹筋に与えたい」「もっと効率よく腹筋を鍛えたい」という方はこのまま読み進めてください。

アブローラー(腹筋ローラー)とは?

アブローラー 腹筋ローラー

はい、こんな感じのやつです。ちなみにこれは僕の自宅にあるアブローラーです。たしかドンキで1500円ぐらいで買いました。

 

これをコロコロするだけで、このちゃっちい見た目からは想像もできないほどの刺激を腹筋に与えることができます。

 

僕も実際に週に1回アブローラーを使った筋トレを行っていて、かなり気に入ってます。

 

アブローラーを使い始めて半年以上経ちますが、未だにアブローラーを使った後4~5日間ぐらいは筋肉痛が取れません。それぐらい刺激が強く高負荷なトレーニングを行うことができます。

 

正直、100万円以上するジムに置いてある腹筋マシン(アブドミナルクランチマシンっていいます)よりも1500円のアブローラーの方が何十倍もの効果を実感できます。

 

まだアブローラーをしたことがない人には、是非このすごさを体感してほしいです。

アブローラーを使うメリット

アブローラーを使うメリットをざっと挙げると思いつくだけでもこれだけあります。

・短時間で高負荷なトレーニングを行える
・自宅でできる
・場所を取らない
・少ない回数で大きな刺激が得られる(普通の腹筋のように50回とか100回とかしなくてもいい)
・ついでに腹筋以外の部位も鍛えられる
・安いやつは1000円あれば買える

 

これだけのメリットがあるものが1000円ほどで買えるのだから、正直買わない手はないです。

アブローラーを使うデメリット

そんなメリット盛りだくさんなアブローラーにも少しばかりデメリットがあります。

・正しく行わないと腰を痛める危険性がある
・力の弱い女性や筋トレ初心者にはきつい

僕自身アブローラーを使っていて腰を痛めたことがあるので、ちゃんと正しい方法というのを学んでからアブローラーを使うようにしてほしいです。

 

その正しい方法というのは、この記事の続きを読んでいただけたらわかるようになっています。

 

「力の弱い女性や筋トレ初心者にはきつい」ことに関しては、アブローラーでの筋トレが高負荷でハードなトレーニングなので仕方のないことですが、下で紹介している「壁膝コロ」から始めていただければ、徐々に腹筋が鍛えられて普通の膝コロもできるようになります。

アブローラー(腹筋ローラー)の使い方

アブローラーには、大きく分けて

・初心者向けの「膝コロ」
・上級者向けの「立ちコロ」

と呼ばれるやり方がありますが、さらに細かくレベルを分けて色んなバリエーションのアブローラーの使い方を紹介している動画を見つけたので、こちらを見てみてください。

これを段階的に行っていけば、初心者の方でも練習を重ねることで立ちコロまでできるようになります。

 

では、膝コロと立ちコロそれぞれのやり方やコツについて詳しく見ていきましょう。

膝コロのやり方とコツ

まずは、イメージをつかむために下の動画を見てください。

膝コロは、この動画のように膝をついてやる方法のことです。

 

膝コロで意識するポイントは、

①腰を反らさない(少し丸めるイメージの方がいい)
②手首を反らさない(招き猫のように曲げる)
③目線は床かおへそ(目線を上げると腰が反ってしまう)
④腹筋に負荷がかかっていること(力が入っていること)を意識する

特に、「腰を反らさない」というのを一番意識してほしいです。

 

腰を反った状態ですると腰に大きな負担がかかって、腰を痛めてしまいます。恥ずかしながら僕はそれを身をもって体験しました。。。

 

ただ、膝コロが初心者向けの方法だといっても、初めてやる方や女性の場合だと膝コロでもかなりきついです。

 

膝コロが難しいという方は、1つ目の動画にも紹介してある、「壁膝コロ」からやってみてください。徐々に膝と壁との距離を離していけば、いずれは膝コロができるようになります。

立ちコロのやり方とコツ

立ちコロは膝コロの上位互換となるやり方で、難易度が急に高くなります。膝コロを連続で15回ほどできるようになった方は立ちコロに挑戦してみてください。

 

立ちコロは、1つ目の動画にもありましたがこんな感じです。

これ見て「あれ、なんかおれにもできるんじゃね?」と思う方もいるかもしれませんが、立ちコロ連続20回は相当練習しないとできないです。この人マジですごい。ちなみに僕は連続8回が最高です。

 

立ちコロはすぐにできるようになるものではないので、1つ目の動画を見ながら段階的にレベルを上げて練習してください。

 

立ちコロをする上で意識することは膝コロと同じです。

①腰を反らさない(少し丸めるイメージの方がいい)
②手首を反らさない(招き猫のように曲げる)
③目線は床かおへそ(目線を上げると腰が反ってしまう)
④腹筋に負荷がかかっていること(力が入っていること)を意識する

立ちコロはかなり負荷が高いので、少ない回数でも息ができなくなるほど腹筋に効きます。でも負荷が高い分、正しいフォームで行わないと腰を痛める危険性が大きいので気を付けてください。

アブローラー(腹筋ローラー)をする頻度と回数

アブローラーを何回何セットするかや、週に何日行うかといった頻度は、その人の筋肉量や筋力、回復力によって変わるので今からいう数字はあくまで目安程度にしてください。

 

アブローラーに適切な回数や頻度

・10回×3セット
・週に1~2回
・インターバル(1セットが終わった後の休憩時間)は1分

回数に関して、1セット目に10回ギリギリできたけど2セット目は7回でつぶれてしまったという場合は、2セット目は7回で終わらせて次の3セット目に入ってもらって大丈夫です。

 

「つぶれてしまった」ということは限界まで追い込めている証拠なので安心してください。筋肉を限界まで追い込むことで、「このままじゃやばい!」と筋肉が焦って大きくなっていくのが筋肥大の仕組みです。

 

頻度を週に1~2回と少なめに設定しているのは、アブローラーを正しいフォームでやると腹筋がかなり追い込まれて筋肉痛が3~4日ほど取れないと思うので、この回数に設定しました。

 

僕自身、アブローラーは週に1回しかしていませんが、去年に比べて腹筋が発達してきたなという感じがあります。

 

それでもまだまだ凹凸のはっきりしたバキバキの腹筋にはほど遠いので、僕もまだまだがんばりたいと思います。

 

週に1~2回ではなかなか筋肉痛にもならないし物足らない、という猛者の方だけもう少し頻度を高くしてみてください。

まとめ:自宅で腹筋をバキバキに鍛えられる器具アブローラーをご紹介!

今回は、自宅で腹筋を効率的に鍛えられる器具としてアブローラーをご紹介しました。

 

アブローラーのメリットには、

・短時間で高負荷なトレーニングを行える
・自宅でできる
・場所を取らない
・少ない回数で大きな刺激が得られる(普通の腹筋のように50回とか100回とかしなくてもいい)
・ついでに腹筋以外の部位も鍛えられる
・安いやつは1000円あれば買える

などなど、たくさんのメリットがあります。

 

一方で、正しいフォームでしないと腰を痛める原因になるので、今回僕がお伝えしたやり方をしっかり実践してください。

 

この記事にアブローラーに関することを盛り込んだつもりですが、もっと知識をつけたい方は、Youtubeで「アブローラー やり方」と検索していただくと色々な動画が出てくるので、そちらも参考にしてみてください。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。