肩のトレーニング

【初心者】肩に効くサイドレイズのフォーム【3つ動画を紹介】

こんにちは、えんずです。

 

「サイドレイズの正しいフォームを知りたい。自己流でやってみたけど、肩に効いてる感覚が全然しない」

 

こんな悩みを解決します。

 

フォームに関しては、文字で説明するよりもまずは動画で見た方がわかりやすいので、サイドレイズに関する動画をいくつか紹介したいと思います。

 

また、動画内で言われていないポイントがあれば補足説明もしているので、そちらも参考にしてみてください。

 

ちなみにこの記事を書いている僕は筋トレを1年半ほど続けており、サイドレイズで肩に効かせるコツもだいぶつかめてきたので、記事の信頼性にもつながるかと思います。

 

では、見ていきましょう。

 

肩に効くサイドレイズのフォーム【初心者向け】

サイドレイズで鍛えられる部位【肩の中部】

肩の筋肉(三角筋)というのは、上の図のように

・前部(青)

・中部(オレンジ)

・後部(緑)

の3つの部位に分かれています。

 

このうち、サイドレイズで鍛えられるのは、オレンジの三角筋中部の筋肉です。

 

三角筋の中部を鍛えることで、肩幅がより広くなって逆三角形の体に見えるようになるので、優先度高めで鍛えるべき部位だと思います。

 

三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方(Sho Fitness)

解説が分かりやすいことに定評がある、今古賀翔さんの動画です。

・小指と薬指で強く握る

・肘を軽く曲げる

・肩が上がらないように気を付ける

・肘の軌道がなるべく大きな円になるようにする

・腕は水平より上げる必要はない

・肘から上げる

・まっすぐ立って、小指側を上に向ける or 上半身を前傾させて、手の向きは水平にする

・男性は3~5kg、女性は1~2kgからスタートする

・丁寧に動作を行う

サイドレイズで一番大事なのが、「肩をすくめないようにする」ということです。肩をすくめてしまうと、三角筋への負荷が逃げて効かせにくくなるからです。

 

サイドレイズのやり方やポイントを解説(katochan)

かとちゃんさんの動画です。

・肩が上がらないようにする

・少し腕を体から離して、肩に負荷がかかった状態からスタートする

・どうしても肩がすくんでしまう人の場合、動作は肩がすくまない位置までで良い

・肘の内側が前を向くようにする

・手首はリラックスさせる

・肘は軽く曲げる

どうしても肩が連動してすくんでしまう人の場合、肩がすくまない位置まで腕を持ち上げる練習をする、というのはおすすめです。

 

僕がサイドレイズのフォームの練習をするときは、ダンベルを持たずに、とにかく肩をすくめないように腕を上げる練習をひたすらしていました。

 

何日も続けていると、徐々に感覚がつかめてくると思います。

 

肩トレの基本|サイドレイズの解説(GENT Fitness)

フィジークで活躍されているゲンキさんの動画です。

・中指~小指で握る

・親指と人差し指は添える程度

・肘が常に手より上の位置になるようにする

・肩の力だけで上げられる、軽めの重量で行う

・真横に腕を上げて効きにくい人は、少し腕を前に出して行う(前腕の延長線上が90度で交わる角度)

・1セット15回を3~4セット行うのが良い

人によって骨格や体のつくりは微妙に違うので、腕を真横に上げた方が効きやすい人もいれば、少し斜め前に上げた方が効きやすい人もいます。

 

ここは人によってやり方が分かれるところなので、週ごとに変えたりしてみて、自分に合った角度を探してみる必要があります。

 

最後に:まずは効かせることよりもフォームを意識する

最初のうちは、肩に効いている感覚はよくわからないし、肩をすくめないように腕を上げるという動作自体が難しいと思います。

 

肩に効いている感覚が分かるためには、

・正しいフォーム

・神経系の発達

・ある程度の筋肉量

が必要です。

 

だから、最初のうちに肩に効く感覚がつかめないのはしょうがないことなので、まずは正しいフォームで動作を行うことを意識すべきだと思います。

 

あとは練習あるのみですね(`・ω・́)ゝ

 

では、今回はこのへんで終わりです。

少しでも参考になれば幸いです!

 

※アイキャッチ画像はmuscleandfitness.comより引用させていただきました