腕のトレーニング

上腕二頭筋に効かせるための3つのコツ【太い腕をつくる】

こんにちは、えんずです。

「どうすれば、腕を効率的に鍛えられるのか知りたい。二頭筋に効いている感覚が分からないので、効かせるコツを教えてほしい。」

そんな疑問に答えます。

 

この記事では、以下の内容について分かりやすく解説しています。

・上腕二頭筋に効かせるコツ

・二頭筋を鍛える上で参考にすべき動画

この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半ほどで、筋トレを始めたばかりの頃は、利き腕じゃない左腕に効かせることができなくて、悩んでいました。

 

でも、練習を積み重ねることによって、徐々に効かせるコツをつかんできたので、こういった背景もふまえて解説していきます。

 

上腕二頭筋は、腕の「力こぶ」にあたる筋肉です。腕は、Tシャツを着ていても見える部分なので、鍛えていれば男らしく見えます。

 

この記事は、3分ほどで読めます。それでは、解説していきます。

上腕二頭筋に効かせるための3つのコツ

上腕二頭筋の構造を知る

引用:ShoFitness

 

上腕二頭筋は、外側の「長頭」と、内側の「短頭」の2つで構成されています。

 

上腕二頭筋の働きは、以下の3つです。

・肘の曲げ伸ばし

・腕を外側にひねる動作(回外)

・腕をまっすぐ前に上げる動作

つまり、「肘を曲げると共に、腕を外側にひねりながら、ダンベルを持ち上げる」ことで、二頭筋に効かせやすくなります。

25レップ以上の高回数の方が、筋肥大に効果的

とある研究で、「上腕二頭筋は、ある10回程度で限界が来る重さでやるよりも、25回以上できるような低負荷高回数で行う方が、筋肥大に効果がある」という研究結果があります。

 

つまり、重たい重量を少ない回数するよりも、軽い重量でたくさん回数をこなした方が、効果的だということです。

 

ただ、重たい重量を扱うというのも、筋トレの大原則ではあるので、重たい重量と軽い重量のどちらもトレーニングのメニューに取り入れることが大事かと思います。

上腕二頭筋に力を入れる練習をする

効かせるためには、その「効かせたい部位に力を入れる」ことが必要です。

 

なぜなら、筋トレの基本は、「力が入った状態(負荷が乗った状態)で、筋肉の収縮と伸展を繰り返す」ことだからです。これにより、筋肉に刺激が入ります。

 

最初は、うまく力を入れることができないかもしれませんが、毎日2分ぐらい練習していると、徐々に力を入れられるようになります。

上腕二頭筋を鍛える上で、参考にすべき動画

以下の動画が、参考になります。

まとめ:上腕二頭筋に効かせるための3つのコツ

今回の内容をまとめます。

・上腕二頭筋の構造を知る

・低負荷高回数の方が、筋肥大に効果的

・上腕二頭筋に力を入れる練習をする

力を入れる練習は、暇なときにどこでもできるので、是非実践してみてください。

 

今回は以上となります。