胸のトレーニング

胸のトレーニングで、大胸筋に効かせるコツ5選【筋トレ】

こんにちは、えんずです。

 

「胸のトレーニングをしても、いまいち胸に効いている感覚が分からない。胸に効かせるコツがあれば教えてほしい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

この記事の内容

・大胸筋に効かせるためのコツ

・初心者のうちは、効きにくくて当たり前

 

この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半で、初心者の頃に比べると、胸に効かせるコツをつかめてきたので、その情報を書こうと思います。

 

では、解説していきます。

胸のトレーニングで、大胸筋に効かせるコツ5選

大胸筋に効かせるコツは、以下の5つです。

っかり胸を張る

肘を外側に向けて張る

ゆっくり動作を行う

いつもより軽い重量を扱う

胸に力を入れる練習をする

では、もう少し詳しく解説していきます。

しっかり胸を張る

これは、「ブリッジを組む」ともいいます。ベンチプレスやダンベルプレスをする際に、背中を反って体をアーチ状にすることです。

 

胸を張ると同時に、背中を反るという意識も大事です。

 

人間の体の構造上、胸を張ることで胸の筋肉が使いやすくなるので、大胸筋に効きやすくなります。逆に、胸が張れていないと効かせるのは難しいでしょう。

 

「しっかり胸を張る」というのが、胸のトレーニングを行う際に一番大事なポイントだと思います。

肘を外側に向けて張る

肘を外側に向けて張るというのは、言い換えると「左右の肘の内側が向かい合うようにする」というイメージです。

 

これも、人間の体の構造的に、肘を外側に向けた方が胸に効きやすくなります。

ゆっくり動作を行う

すばやくベンチプレスやダンベルプレスの動作を行う人もいますが、初心者の方は、ゆっくり丁寧な動きで行った方がいいです。

 

初心者のうちはフォームが体に染みついていないので、変なフォームのまま筋トレをしていると、その変なクセを覚えてしまいます。フォームがおかしいと、余計に効かせるのが難しくなります。

 

正しいフォームを最初のうちに身につけるためにも、ゆっくりした動作で行いましょう。

いつもより軽い重量で行う

少し慣れてくると、どんどん重たい重量を挙げられるようになるので、楽しくなって重さを追求するようになるかもしれません。

 

しかし、重すぎる重量を扱うと、胸を意識するのが難しくなるので、基本的には5~8回連続で上げられるぐらいの重さが適切かと思います。

 

重い重量を扱うのがダメなわけではないですが、重い重量を扱う種目と、軽い重量で効かせることを意識する種目の両方を、トレーニングのメニューに入れるべきです。

大胸筋に力を入れる練習をする

ダンベルも何も持たない状態で、胸に力を入れる練習をすると、神経系が発達してトレーニングを行う際に効きやすくなります。

 

両手を合掌したポーズで力を入れて、胸に力を入れる練習をしてみてください。

 

トレーニング歴を積んでくると、胸に筋肉がついてきて、少しずつ胸をピクピク動かせるようにもなります。

初心者のうちは、効きにくくて当たり前

狙った部位に効かせるためには、以下の3つの要素が必要です。

正しいフォーム

ある程度の筋肉量

神経系の発達

この3つのうち、筋肉量と神経系の発達に関してはトレーニングを積み重ねていく中で身に着くものです。なので、まずは正しいフォームを習得することを優先させましょう。

 

正しいフォームで動作が行えていれば、トレーニング中はいまいち効いているか分からなくても、翌日は筋肉痛になっているはずです。

 

筋トレの道は1日にしてならずです。ゆっくり焦らずに、ちょっとずつ成長していきましょう。

 

それでは、今回は以上です。

少しでも参考になれば幸いです。