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クレアチンが筋肉に与える効果と正しい飲み方について【筋トレサプリ】

クレアチン

こんにちは、えんずです。

 

「筋トレしている人がよく飲んでいるクレアチンって何?どんな効果があるの?あと、ついでに飲み方やおすすめのクレアチンも教えてほしい」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

クレアチンが筋肉に与える効果

クレアチンの飲み方や分量

この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半ほどで、クレアチンは1年前ぐらいから飲み続けています。

 

ぶっちゃけ、「クレアチンを飲み始めたら急激に体が変わった!」という実感を得たことはありませんが、科学的な研究で筋肥大に効果があることが証明されているので、飲んだ方が効率的に筋肉を成長させられます。

 

今回は、そんなクレアチンが体に与える効果と、正しい飲み方についてお話しします。

 

クレアチンの効果と正しい飲み方

クレアチンの効果

クレアチンを取ることで、主に以下の効果が得られます。

トレーニングのパフォーマンスが向上する

筋肥大のスピードが上がる

順に、上の効果が得られる理由を説明していきます。

 

トレーニングのパフォーマンスが向上する

ざっくりいうと、クレアチンには、エネルギーの生成を促進させる効果があります。

 

筋肥大(筋肉を大きくすること)を目的としたトレーニングでは、基本的に高重量のバーベルやダンベルを使ったトレーニングを行います。

 

このようなトレーニングで、筋肉を収縮させる時に使われるATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー源を作り出す手助けをするのが、クレアチンです。

 

つまり、クレアチンを飲むとエネルギーを多く作り出すことができるので、普段より重たい重量を持ち上げられるというわけです。

 

筋肥大のスピードが上がる

クレアチンを飲むことで、より重たい重量を扱えたりとトレーニングの強度が上がるので、結果的に筋肥大のスピードが上昇します。

 

なので、クレアチンがダイレクトで筋肥大に効果を及ぼすわけではありません。間接的に筋肥大に影響を与える感じです。

 

クレアチンを飲む人と飲まない人の筋肥大スピードの違い

クレアチンを飲んだ人の方が、筋肥大のスピードが速いことを証明した実験があります。

 

10人のクレアチンを飲んだ人と9人のクレアチンを飲まなかった人に同じトレーニングを約3カ月間行ってもらったところ、クレアチンを飲んだ人たちの方が筋肉の増加量が多かったそうです。

 

実験を3カ月間行った際の、体重などの変化を示すグラフがこちらです。

引用:Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training

 

グラフの見方としては、BMが体重、FFMが除脂肪体重(筋肉や骨、内臓の重さ)、Fatが脂肪量を表します。

 

Creatine(クレアチンを摂取した人たちの平均)の方がPlacebo(クレアチンを摂取しなかった人たちの平均)よりも体重と除脂肪体重の増加量が大きく、脂肪の増加量はあまり差がないです。

 

つまり、クレアチンを飲んだ方が筋肥大のスピードが上がることが、ここからわかります。

 

クレアチンの正しい飲み方

1日に5g(小さじ一杯分)を、朝起きてすぐプロテインに混ぜて飲むか、トレーニング中にBCAAなどが入ったドリンクと混ぜて飲むのがおすすめです。

 

パウダータイプのクレアチンの場合、水に溶かして飲むと味がしなくてまずいので、プロテインなどに混ぜて飲むのがいいと思います。

 

初心者におすすめのクレアチン

クレアチン

初心者におすすめなのは、Optimum Nutritionのクレアチンパウダーです。

 

品質がいい割に値段はそこまで高くなく、長持ちします(約3,500円で8カ月ほど持ちます)。僕はずっとこれを飲み続けていて、今のところ特に不満に思ったことはないです。

 

効率よく筋肉をつけたいという方は、飲み会1回分をキャンセルしてポチってみてください。ちなみに、Youtuberのカネキンさんもこのクレアチンを飲んでいるそうです。

 

最後に:クレアチンは飲むべきだけど、まずは食事をしっかり取るべき

クレアチンは、効率的に筋肉を鍛えたいなら飲むべきですが、それよりもまずは食事をしっかり取ることが大事です。

 

栄養が足りていない状態だと、いくらクレアチンを飲んで筋トレの強度が上がったとしても、なかなか筋肉はつきません。

 

1日3食以上、しっかり食事を確保できた上で、クレアチンなどのサプリメントも試してみてください。

 

今回は以上となります。