腕のトレーニング

ダンベルカールのやり方・コツを解説します【力こぶを大きくする】

こんにちは、えんずです。

「ダンベルカールの正しいフォームを知りたい」

「腕に効いている感覚がつかめない」

こんな悩みを持っている方に向けて、書いています。

 

この記事では、以下の内容について解説します。

・ダンベルカールのやり方・コツ

・参考になる動画

この記事を書いている僕は、筋トレ歴1年半ほどで、ダンベルカールで上腕二頭筋に効かせるコツを、ある程度は習得しています。

 

こういった経験をもとに、ダンベルカールで意識すべきポイントなどを、解説していきます。

ダンベルカールのやり方・コツを解説します

ダンベルカールをする際に意識すべきポイント

・肩を落とす(すくめないようにする)

・丁寧に動作を行う(振り回すようにして、ダンベルを上げない)

・下ろす時は、ゆっくりと下ろす

・脇を閉めない(少し体との間に空間を開ける)

肩を落とす

上腕三頭筋を最大限に収縮するためには、上腕二頭筋の端と端を最大限に近づける必要があります。

 

上腕二頭筋は、肩の骨と肘の骨にくっついているので、肩と肘を近づけることで、強く収縮させることができます。肩が上がってしまうと、肩と肘との距離が遠くなって、収縮が弱まってしまうというわけです。

 

丁寧に動作を行う

筋肉を効率的に鍛えるためには、筋肉に“効かせる”ことが重要です。効かせるためには、まずは正しいフォームを習得することが大事で、そのために、丁寧に動作を行う必要があります。

 

下ろす時は、ゆっくり下ろす

上げる時よりも、下ろす時の方が2~3倍ぐらい時間をかけて、ゆっくりと下ろします。下ろす動作(ネガティブの動作)を行う時に、筋肉に負荷を与えることで、筋肉に刺激が強く入ります。

 

脇を閉めない

脇をキュッと閉めると、肩が上がってしまいます。先述した通り、肩が上がると最大限に上腕二頭筋を収縮させることができないので、脇は閉めずに自然に腕を下した位置で、動作を行いましょう。

ダンベルカールに適切な重量

ダンベルカールでは、「20~30回連続で上げられる重量」が適切です。

 

もう少し重たい重量でもいいかもしれませんが、正しいフォームを身につけるためにも、まずは軽めの重量から始めることをおすすめします。

ダンベルカールのフォームで、参考になる動画

以下の動画が参考になります。

さいごに:ダンベルカールのやり方・コツ

以上、ダンベルカールのやり方に関する解説でした。

 

ダンベルカールはとっつきやすい種目ですが、効率よく筋肉を鍛えるためには、意識すべきポイントがいくつかあるので、このポイントを守ってトレーニングを行ってみてください。

 

では、今回は以上となります。