胸のトレーニング

肩を痛めない、正しいダンベルフライのフォーム【解説】

こんにちは、えんずです。

 

「ダンベルフライをしても、胸に効いている感じがしない。どんなことを意識すればいいの?あと、ダンベルフライは肩を痛めやすいと聞いたんだけど、どうしたら予防できるのか知りたい」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

ダンベルフライの正しいフォーム

ダンベルフライの参考になる動画

 

この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半ほどで、普段からダンベルフライをメニューに取り入れるようにしていて、胸に効かせるコツもだんだんつかめてきたので、少しは参考になるかと思います。

 

では、解説していきます。

 

肩を痛めない、正しいダンベルフライのフォーム

ダンベルフライで鍛えられる部位【大胸筋】

大胸筋

ダンベルフライで鍛えられる部位は、主に大胸筋です。

 

また、補助的に上腕三頭筋(腕の筋肉)や三角筋の前部(肩の前側)も使われます。

 

ダンベルフライを行う際に気を付けるポイント

・肩甲骨を寄せて胸を張る

・腕を開きすぎない

・ダンベルが一番下の位置にくるときに、胸の筋肉が伸びていることを感じる

・腕を曲げながらダンベルを下げて、腕を伸ばしながらダンベルを上げる

・上げる時は、ダンベルとダンベルを近づけるのではなく、肘と肘を近づけるイメージ

腕を開きすぎる(腕を体から離しすぎる)と、肩を痛める原因にもなるので、腕そこまで開かなくて大丈夫かと思います。

 

ダンベルフライの重量の目安

ダンベルフライは、重たい重量を扱うというよりも、しっかり胸に効かせることを意識する種目なので、10~15回のハイレップ(高回数)で行うのがおすすめです。

 

ダンベルフライを高重量で行うと、肩を痛める危険性もありますので。

 

重たい重量を扱うのは、ベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系の種目で行う方が効果的です。

 

ダンベルフライのフォームで参考になる動画

ダンベルフライのフォームで参考になる動画をいくつか紹介したいと思います。このあたりを見ておけば、ダンベルフライに関してはかなり詳しくなれます。

 

ダンベルフライの効果的なやり方(katochan)

 

大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ(Jin)

 

ダンベルフライで大胸筋を鍛えるコツ

 

ダンベルフライの正しい重量設定は?大胸筋に効果的に効くやり方(katochan)

 

まとめ:肩を痛めない、正しいダンベルフライのフォーム

ダンベルフライで意識すべきポイントをまとめます。

・肩甲骨を寄せて胸を張る

・腕を開きすぎない

・ダンベルが一番下の位置にくるときに、胸の筋肉が伸びていることを感じる

・腕を曲げながらダンベルを下げて、腕を伸ばしながらダンベルを上げる

・上げる時は、ダンベルとダンベルを近づけるのではなく、肘と肘を近づけるイメージ

・重量は、10~15回上がるぐらいが目安

間違ったフォームで行うと、胸に刺激が入らないだけでなく、肩を痛める原因にもなってしまうので、正しいフォームを身につけて動作を行うようにしてください。

 

では、今回は以上となります。