胸のトレーニング

大胸筋に効く、正しいダンベルプレスのフォーム【解説】

こんにちは、えんずです。

 

「ダンベルプレスをしたら、胸じゃなくて腕が先に疲れてしまう。どこを意識すれば胸に効かせられるようになるの?正しいフォームや意識するポイントを教えてほしい」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

ダンベルプレスの正しいフォーム

参考になる動画

この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半ほどで、現在はだいたい週5でジムに通っています。初心者の頃と比べると胸に効かせるコツをつかんできたので、少しは参考になるかと思います。

 

では、解説していきます。

 

大胸筋に効く、正しいダンベルプレスのフォーム【解説】

ダンベルプレスで鍛えられる部位【大胸筋】

大胸筋

ダンベルプレスで主に鍛えられる部位は、大胸筋です。大胸筋が鍛えられれば、かなり上半身がたくましく見えるようになります。

 

しかし、ダンベルプレスの動作を行う上で、上腕三頭筋や三角筋の前部(肩の前側)の筋肉もどうしても使ってしまいます。

なので、上腕三頭筋が疲れてしまうというのはごく自然なことですが、なるべく胸にかかる負荷が大きくなるようなフォームで動作を行うことが大切です。

 

ダンベルプレスを行う際に気を付けるポイント

ダンベルプレスを行う際に気を付けるポイントは、下の5つです。

・肩甲骨を寄せて、しっかり胸を張る(=ブリッジを組む)

・動作はゆっくり行う

・頂点でダンベルをくっつける必要はない

・肘は伸ばし切らない(胸から負荷が抜けるから)

・前腕が地面に対して垂直になるようにする(手首の真下に肘がくるようにする)

この中でも一番大事なのが、「肩甲骨を寄せて、しっかり胸を張る」ことです。胸を張れていれば張れているほど、大胸筋に刺激が入りやすくなります。

 

しっかり胸を張れているかの確認としては、背中とベンチ台との間に腕1本分ぐらいの空間が空いているかを確認してみてください。空いていればOKです。

 

ダンベルプレスの重量の目安

ダンベルプレスの重量の目安としては、10回上がるぐらいの重さを扱うのがいいと思います。

 

重すぎてもフォームが崩れてしまいますし、いつまでも軽い重量でしていても、筋肉はなかなかつきません。

 

ただ、フォームの確認やウォーミングアップのために、3~5kgぐらいの軽い重量で練習してみるのはありだと思います。

 

初心者の内は、先に腕に効いてしまうのは仕方ない

筋トレを始めたばかりの人は、そもそも腕の筋肉があまりないので、先に腕が疲れてしまうのはある程度仕方ないです。

 

胸に効かせる感覚がつかめるまで2~3カ月ほどかかると思うので、まずは正しいフォームで丁寧に動作を行うことを心がけてください。

 

ダンベルプレスのフォームで参考になる動画

ダンベルプレスのフォームや、胸に効かせるコツとして参考になる動画をいくつか紹介しておきます。

 

ここらへんを見ておけば、ダンベルプレスのイメージや大胸筋に効かせるコツはだいたいつかめると思います。

 

・ダンベルベンチプレスのやり方を解説!(katochan)

 

・綺麗な大胸筋の鍛え方!(ぷろたん、Jin)

 

・大胸筋に効かせる極意(katochan)

 

・ベンチプレスが胸に効かない人のストレッチ

 

・胸のトレーニングで大胸筋に必ず効くフォームを作る2つのコツ

まとめ:大胸筋に効く、正しいダンベルプレスのフォーム

ダンベルプレスで意識すべきポイントをまとめます。

・肩甲骨を寄せて、しっかり胸を張る(=ブリッジを組む)

・動作はゆっくり行う

・頂点でダンベルをくっつける必要はない

・肘は伸ばし切らない(胸から負荷が抜けるから)

・前腕が地面に対して垂直になるようにする(手首の真下に肘がくるようにする)

・重量は10回上がるぐらいが目安

はじめのうちは、動作を行うだけで腕がフラフラしたりでなかなか難しいと思いますが、そのうち慣れるので回数を重ねてがんばってください。

 

では、今回は以上となります。