初心者向け

【証拠写真あり】継続的に体重を増やす方法を解説します【痩せ体質向け】

こんにちは、えんずです。

「ちゃんと食べているつもりなのに、体重が増えない」

「筋肉をつけながら、体重を増やしたい」

「どうすれば体重が増えるのか分からない」

こんな疑問に答えます。

 

この記事では、以下の内容について解説します。

・継続的に体重を増やす方法を解説します

体重を増やす際に、注意すべきこと

筆者である僕は、筋トレ歴がもうすぐ2年ほどになりまして、筋肉をつけながら継続的に体重を増やすことに成功しました。証拠写真が、以下のとおりです。


まだまだ発展途上ですが、この経験をもとに、痩せ体質の人がどうすれば体重を増やすことができるのかについて、解説しようと思います。

継続的に体重を増やす方法を解説します

継続的に体重を増やす方法は、「食べること」です

本質をいうと、下記のことを継続すれば体重は増えます。

「1日の摂取カロリー > 1日の消費カロリー」

これが超重要なので、頭に刻み込んでおきましょう。

 

1日に食べる量が1日にエネルギーとして使う量よりも多ければ、余った部分が筋肉や脂肪として体の中に蓄えられて、徐々に体重が増えていきます。

 

自分的にはお腹いっぱいになるまで食べているつもりでも、1日トータルでみた食事量が足りていなければ、体重は増えません。

 

一番確実に体重を増やすためには、摂取カロリーと消費カロリーを計算する必要があります。それぞれのカロリーをざっくり計算する方法を下記で紹介します。

消費カロリーを計算する方法

1日の消費カロリーの計算は、ダイエットピンキーというサイトで行うことができます。

※ここで計算された数値は、誤差があります。人によって前後するので、あくまで目安程度にしてください。

摂取カロリーを計算する方法

摂取カロリーを計算するには、2通りの方法があります。

・パッケージの栄養成分表を見る

Slismで調べる

Slismは以下のようなサイトです。食材を入力すると、そのカロリーを教えてくれます。

あとは、1日に口に入れるものすべてのカロリーを足し合わせると、1日の摂取カロリーを計算することができます。

 

1日の総摂取カロリーを管理するのに便利なのが、MyFitnessPalというスマホアプリです。使い方に関しては、MyFitnessPalの使い方をご覧ください。

 

1日の消費カロリーと摂取カロリーが分かれば、あとは「摂取カロリー > 消費カロリー」になるように食事量を調整すれば、体重は増えます。

 

正直、1日の摂取カロリーを計算するのとかメンドクサイですが、ここをきっちりやらないと、食事量が足りているのか足りていないのかを把握することができません。

 

確実に体を変化させていきたい人は、カロリー管理をしっかりすることをオススメします。

食事回数を増やすのが、コツです

体重を増やすためには、食事回数を増やすのがオススメで、理由は以下のとおりです。

・1回でおなか一杯になるまで食べるのはしんどい

・食事回数を増やすと、自然と1日のトータル摂取カロリーが多くなりやすい

・1回の食事から吸収できるエネルギーには上限があるので、分けることでたくさん栄養を吸収できる

僕も1日4食にするようになってから、継続的に体重を増やせるようになりました。ボディビルダーは1日を6食に分けて食べるそうです。

 

まぁ、仕事とかで1日4食にする時間がないという方は、仕方ないかもしれませんね。でも、朝ごはん抜きで1日2食とかだと体重を増やすのは困難なので、最低でも3食はたべるようにしましょう。

補足:体重を減らす場合は、逆にすればいい

体重を減らしたい場合は、以下のように逆にすればOKです。

「摂取カロリー < 消費カロリー」

足りないエネルギーを体内の脂肪などからおぎなうため、徐々に痩せていきます。ダイエットに食事制限が必要なのは、このためです。

 

また、消費カロリーを多くすることでも上の式が成り立ちやすくなるので、筋トレをして基礎代謝を上げたり、ランニングで消費カロリーを増やすことでも痩せることができます。

 

「摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、体重が増えるか減るかが決まる」という事実を理解しておけば、体重を自由に増減させることができるようになります。

体重を増やす際に、注意すべきこと

下記の3つです。

・たんぱく質を多めにとる

・脂肪がつくのは仕方がない

・体重が停滞したら、カロリー計算をしましょう

たんぱく質を多めにとる

カロリーのもとになる栄養素は、以下の3つだけです。

たんぱく質:筋肉の材料になる

炭水化物:筋肉を合成するときに必要な燃料になる

脂質:エネルギー源として使われる

※正確にはこれ以外にもカロリーのもとになる栄養素はありますが、とりあえずこの3つだけと覚えておけばOKです。あと、三大栄養素の働きは他にもありますが、筋トレに関係することだけを書き出しました。

 

この3つの栄養素のうち、ボディメイクの観点から考えると、「たんぱく質」が一番重要な栄養素です。筋肉の材料になる栄養素だからですね。

 

炭水化物や脂質は普段なにも気にせず食事をしても、必要な量を摂取することができますが、たんぱく質は意識してたくさん取ろうとしないと不足しがちです。

 

つまり、お肉や魚、卵などをたくさん食べるようにこころがける必要があるというわけです。具体的には、「体重×2g」以上のたんぱく質を1日に摂取することが必要だといわれています。

 

「食事だけでそんなにたんぱく質取れないよ…」という人は、プロテインでたんぱく質を補給しましょう。僕が愛用しているプロテインは、ゴールドスタンダードという銘柄です。

関連記事:初心者におすすめのプロテインは「ゴールドスタンダード」一択です

脂肪がつくのは仕方がない

たぶん、この記事を読んでいる人は「筋肉をつけつつ体重を増やしたい人」が大半だと思いますが、体重を増やすときに脂肪がつくのもある程度は仕方ないです。

 

ボディメイクには増量期と減量期という期間をもうけることが一般的で、下記のとおりです。

増量期:筋肉といっしょに脂肪もつけつつ、とにかく体重を増やしていく

減量期:筋肉を減らさないように、余分な脂肪を落としてメリハリのある体を目指す

体重を増やすのは、この増量期にあたる部分なので、脂肪がつくのは仕方がないです。

 

「脂肪をつけずに筋肉を増やすことはできないのですか?」という疑問が浮かぶかもしれませんが、これに対する答えは「できるけど、かなり難しい」です。

 

長年の知識と経験を持ったプロとかなら、脂肪をつけずに筋肉を増やすことができるかもしれません。ですが、脂肪もガンガンつけるぐらいのスピードで増量したほうが、最大限に筋肥大もできます。

 

脂肪がのって少しおデブになるかもしれませんが、あとで減量すればいいだけです。

体重が停滞したら、カロリー計算をしましょう

食事量を増やして2~3カ月すると、もしかしたら体重の増加が停滞してくるかもしれません。

 

そんな時は、繰り返しになりますがカロリー計算をもう一度してみてください。

「1日の摂取カロリー > 1日の消費カロリー」

上記の式を満たしていれば、理論的には体重が増えていきます。

 

体重がちゃんと増加しているかの判断は、「2週間ごと」に行うのがいいかと思います。2週間たって体重が変化していなければ、食事の内容を変えるなどの工夫を行うべきです。

 

あと、「今日は昨日より0.3kg体重が減ってしまった…」となえる人がたまにいますが(過去の僕もそうでしたが)、あまり意味ありません。

 

1日で筋肉が0.3kg減ることはありませんからね。その0.3kgは、体内の水分量や食べたあとの消化物などの重さが主な原因です。

 

1日ごとの体重の変化じゃなくて、「2週間~1カ月ぐらいの長期で体重が変化しているか」に注目するようにしてみてください。

さいごに:今日1日だけでも、カロリー計算してみよう

カロリー収支の計算が大切だということはわかっていただけたと思いますが、実際に行動に移さないと知らないのと同じです。

 

というわけで、今日1日分だけでいいので、以下の2つを計算してみましょう。

1日の消費カロリーダイエットピンキーで計算

1日の摂取カロリーマイフィットネスパルで計算

これらを把握して、今の自分の現状を知ることで、何を改善すればいいのかが見えてくると思います。

 

筋トレを継続しつつ、試行錯誤して、かっこよくて健康的な体を手に入れましょう。筋肉は、確実に資産になります。

 

僕も、あと5年ぐらいはコツコツ継続しようと思います。では、今回は以上です。