胸のトレーニング

胸の上部に効かせるための、インクラインダンベルフライのやり方【解説】

インクラインダンベルフライ

こんにちは、えんずです。

 

「インクラインダンベルフライをしても、胸の上部に効いている感じがあまりしない。何を意識すればいいのか教えてほしい。」

こんな悩みを持っている方向けに、記事を書いていきます。

 

記事の内容

インクラインダンベルフライの正しいフォーム

インクラインダンベルフライの参考になる動画

 

この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半ほどで、インクラインダンベルフライは胸を鍛える日にメニューとして取り入れることが多く、効かせるコツをつかんできたので、少しは参考になるかと思います。

 

では、解説していきます。なお、インクラインダンベルフライの動作自体のイメージが付かない人は、参考の動画をまず見てもらえればと思います。

胸の上部に効かせるための、インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライで鍛えられる部位【大胸筋の上部】

大胸筋 上部

インクラインダンベルフライで鍛えられる部位は、主に大胸筋です。

 

また、補助的に上腕三頭筋や三角筋の前部(肩の前側)も使われます。

インクラインダンベルフライを行う際に意識するポイント

インクラインダンベルフライで意識すべきポイントは4つあります。

・軽く肩甲骨を寄せて胸を張る

・腕を開きすぎない(肩を痛める危険性あり)

・ダンベルが一番下の位置にくるときに、胸の筋肉が伸びているのを感じることが大切だが、上に持ち上げる時もしっかり筋肉の収縮を意識する

・腕じゃなくて胸に意識を集中させる

インクラインダンベルフライは、ストレッチ系の種目と呼ばれていて、胸が伸びる時に負荷が一番かかる種目です。

 

しかし、効率的に筋肉を鍛えるためには、負荷がかかる範囲内で最大限に収縮させたり伸ばしたりといった動作を繰り返すことが必要です。

 

だから、インクラインダンベルフライを行う際も、伸ばす時だけでなく収縮させる時までしっかり胸に意識を集中させることが大切です。

インクラインダンベルフライの重量の目安

インクラインダンベルフライは、少し軽めの重量で、10~15回できるぐらいがおすすめです。

 

インクラインダンベルプレスやインクラインのベンチプレスなどを高重量で行った後に、インクラインダンベルプレスを少し軽めで追い込むと、胸に効きやすいです。

インクラインダンベルフライのフォームで参考になる動画

インクラインダンベルフライのフォームで参考になる動画をいくつか紹介します。

 

・最近の胸トレ!バランスよく厚みのある胸板づくり!

9:05~インクラインダンベルフライの解説をちょこっとしています。

 

・インクラインダンベルフライで大胸筋上部を収縮させるフォームを解説!

 

まとめ:胸の上部に効かせるための、インクラインダンベルフライのやり方

本記事の内容をまとめます。

・軽く肩甲骨を寄せて胸を張る

・腕を開きすぎない(肩を痛める危険性あり)

・ダンベルが一番下の位置にくるときに、胸の筋肉が伸びているのを感じることが大切だが、上に持ち上げる時もしっかり筋肉の収縮を意識する

・腕じゃなくて胸に意識を集中させる

・重量は10~15回上がるぐらいが目安

効かせる感覚がつかめるようになるためには、フォームをある程度習得することと、胸への神経系が発達することが条件なので、時間がかかると思います。

 

でも、焦らずに正しいフォームと意識で動作を行うことで、徐々に感覚がつかめてくると思うので、継続してがんばってください。

 

今回は以上となります。