胸のトレーニング

【初心者】インクラインダンベルプレスのフォーム【3つ動画を紹介】

こんにちは、えんずです。

 

インクラインダンベルプレスのフォームが分からない人
インクラインダンベルプレスのフォームが分からない人
インクラインダンベルプレスをしてみたけど、いまいち胸の上部に効いてる感じがしない。正しいフォームを教えてほしい。

 

こんな悩みを解決します。

 

フォームに関しては、文字で説明するよりも動画で見た方がわかりやすいので、インクラインダンベルプレスに関する動画をいくつか紹介したいと思います。

 

しっかり効かせることができないと、他の部位に力が分散してしまってなかなか筋肉は発達しません。はやめに正しいフォームを身につけておくと効率が良いです。

 

インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位:胸の上部

大胸筋 上部

インクラインダンベルプレスをすることで、上の図で表すような「大胸筋の上部」を鍛えることができます。

 

大胸筋の上部を鍛えないと女性のおっぱいのような胸になってしまう可能性があるので、きれいでバランスの良い大胸筋を目指すには、絶対に鍛えるべき部位です。

 

インクラインダンベルプレスのフォームに関する解説動画【3つ紹介】

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】(Sho Fitness)

フィジークやパワーリフター、ジム経営でも活躍している今古賀翔さんの動画です。しょうさんの動画は簡潔でわかりやすいので、初心者に最初に見てほしい動画の1つです。

ポイント

・ベンチの角度は30度ほど(あまり角度をつけすぎない方がよい)

・座る方も角度をつける

・片方ずつひざで蹴りあげて胸までもっていく

・一度ダンベルを上げてから肩甲骨を寄せてブリッジを作る

・足はしっかりふんばる

・ダンベルを下した時に前腕が地面と垂直になるようにする

・上げたときにダンベルをくっつける必要はない

・腕と体の角度が90度だと肩を痛める危険性があるので、60~

80度が目安

・重量はベンチプレスの7割が目安

とてもまとまっていて、分かりやすいと思います。

 

大胸筋上部を狙ったインクラインダンベルプレス(Jin)

ジンさんの動画です。ジンさんなりのポイントをまとめてくれています。

ポイント

・肩甲骨を下げて胸を張る

・肘は開く

・ダンベルを落とす位置はわきの下

・斜め下に上げるのではなく、天井に向かってまっすぐ上げる

脇をしっかり開くことをおすすめしています。ただ、肩を痛めやすくもなるので、そこは注意してください。

 

ダンベルを使った胸筋上部のトレーニング(Jin)

またまた、ジンさんの動画です。こちらの方が新しい動画です。

ポイント

・ダンベルは可動域を広くとれるので、重量よりも効かせることを意識する

・スタートポジションは、肘を少し曲げて胸に負荷をのせたところから

・ダンベルはわきの下に落とす

・少し親指側にダンベルをかたむける

「少し親指側にダンベルを倒す」というのが新しく出てきたポイントです。効きやすさに個人差があると思いますが、試してみる価値はあります。

 

まとめ:インクラインダンベルプレスのフォーム・やり方

以上、インクラインダンベルプレスのフォームに関する動画の紹介でした。

 

鍛えたい部位に「効かせること」が筋トレをする上で1番大事ですが、ある程度筋肉が発達するまでは、その効いている感覚というのも実感しにくいです。

 

でも、徐々に筋肉が発達してくると効いている感覚もわかってくると思うので、まずは「正しいフォームで動作する」というのが大事です。

 

動画を何回か見直しつつ、実践してみてください。