初心者向け

【高重量vs低重量】筋肥大に効果的なのは高重量トレーニングです【筋トレ】

こんにちは、えんずです。

「筋トレは高重量か低重量どちらでやるのがいいの?」

「低重量で回数をこなした方が追い込みやすい気がするんだけど、それでも高重量の方がいいの?」

こんな疑問を持った方に向けて、書いています。

 

この記事では、以下の内容について解説します。

【高重量vs低重量】筋肥大に効果的なのは高重量トレーニングです

高重量トレが筋肥大のための基本だけど、低重量トレも効果アリです

筆者の僕は、筋肥大(筋肉を大きくすること)を目的としたトレーニングを2年ほど続けていて、筋トレ前と比較すると体重を20kg以上増やすことができました。

 

この経験をもとに、筋肥大を目的とした筋トレでは、高重量(重たい重量)を少ない回数こなすのと、低重量(軽い重量)を多くの回数こなすのとで、どちらが効果的なのかを解説したいと思います。

【高重量vs低重量】筋肥大に効果的なのは高重量トレーニングです

高重量トレーニングは、速筋を鍛えられる

筋肉には、「速筋」と「遅筋」の2種類があります。

速筋:短距離走や重いものを持ち上げるときなど、瞬発的な動きに使われる筋肉。鍛えることで、筋肥大が起こる。例)ボディビルダー、陸上の短距離選手

遅筋:マラソンや有酸素運動など、持久力を要する運動で使われる筋肉。鍛えても、ほとんど筋肥大は起こらない。例)マラソンランナー

つまり、筋肉を増やしてマッチョになるためには速筋を鍛える必要があり、そのためには高重量のトレーニングが効果的だというわけです。

 

余談ですが、速筋と遅筋の割合は人それぞれバラバラで、それは生まれつき決まっています。筋肉が発達しやすい人とそうでない人がいるのは、このためです。

 

ちなみに僕は小さいころから長距離走が得意な遅筋優位型で、筋肉が発達しにくい体質ですが、2年ほどトレーニングを続けたらそれなりに筋肉がついたので、才能がなくても筋トレの成果は出ます。

高重量の目安は、1~8回連続で上げられる重さです

では、どのくらいの重さが高重量なのかというと、目安は「1~8回連続で上げられる重さ」です。

 

もう少し細かく分けると、以下の感じです。

超高重量:1~3回(持ち上げられる最大重量を伸ばすのに効果的)

高重量:3~8回(筋肥大に効果的)

中重量:8~12回(筋肥大に効果的)

低重量:12回~(持久力を伸ばす&筋肉をパンプさせるのに効果的)

※あくまでここでつけた回数は目安で、人によって意見が変わるかもしれませんが、トレーニングをしている人たちの中の一般的な認識もだいたいこんな感じです。

 

例えばベンチプレスなら、1~8回をギリギリ上げられる重さが筋肥大に効果的な重さだといえます。

 

逆に、30回ぐらい上げられる軽い重量でトレーニングをしても、それは遅筋をメインに鍛えるトレーニングになるので、あまり胸の筋肉は発達しません。

 

あとで詳しく解説しますが、高重量と低重量を組み合わせたトレーニングは効果的です。高重量トレーニングなしで、低重量だけでトレーニングをするのは効果が薄いということが言いたいのです。

高重量トレーニングは、ジムに行かないと難しい

少し悲報ですが、高重量トレーニングはジムでないと難しいです。

 

家に懸垂バーやベンチ台を置くスペースがある人は、ジムに近い環境を整えられますが、そうでない人は自重トレーニングだけだと限界があります。

 

しかし、自重トレーニングにまったく効果がないという意味ではありません。自重トレーニングだけでも細マッチョといえる体になるぐらいの筋肉はつきます。

 

例えば、GACKTさんはバキバキの腹筋で有名ですが、自重トレーニングだけで体づくりをしているそうです。僕も最初の2カ月ほどは自重トレーニングを行って、3kgほど体重を増やせました。

 

でも、金銭的、時間的にジムに通う余裕がある方は、絶対にジムでトレーニングするべきです。成長スピードが、自重トレーニングとはケタ違いなので。

関連記事:【結論】ジムvs自重トレーニングはどっちがいいか←ジムがおすすめです

高重量トレが筋肥大のための基本だけど、低重量トレも効果アリです

低重量トレーニングにもメリットがあります

高重量トレーニングが必須であることを説明しましたが、実は低重量&高回数のトレーニングも効果があります。

 

低重量トレーニングのメリットは以下のとおりです。

筋肉をパンプアップさせやすい(筋肉がパンパンに張っている状態)

正しいフォームを維持しやすい

狙った筋肉に効かせやすい

低重量の方が筋肥大しやすい部位もある

筋肉をパンプアップさせやすい

パンプアップしている状態とは、「筋肉に水分が流れ込んで、パンパンに膨れた状態」のことをいいます。トレーニングで筋肉に刺激を与え続けると、筋肉がパンプアップした状態になります。

 

筋肉をパンプアップさせることは、筋肥大にも効果的だといわれています。

 

「腕立て伏せをひたすら追い込んだら、胸や腕が太くなって筋肉がついた!」と初心者が勘違いすることがありますが、それは筋肉がパンプしている状態なので、30分ほどすれば元に戻ります。

正しいフォームを維持しやすい

軽い重量の方が、正しいフォームを保ったまま動作を行うことができます。

 

正しいフォームは筋肥大のための基本中の基本で、トレーニング初期は正しいフォームを身につけることを第一優先にすべきです。

 

正しいフォームで動作を行うことによって、筋肉に効かせる感覚を早い段階で身につけることができるからです。

 

フォームというのは最初に覚えたものが体に染みつくので、最初に汚い自己流のフォームを覚えてしまうと、後から直すのが難しくなります。

 

筋トレを始めて1カ月程度の初心者の場合、無理に重すぎる重量を扱うのではなく、軽い重量でフォーム固めを行うことを優先しましょう。

 

なお、フォームに関してはこのブログでも紹介していますが、たぶん動画の方が分かりやすいので、YouTubeで「ベンチプレス フォーム」のように検索するのが一番です。

狙った筋肉に効かせやすい

フォームの話と関連しますが、軽い重量の方が狙った筋肉に効かせやすいです。正しいフォームを意識できるからですね。

 

重たい重量だと、フォームが崩れて狙った部位以外の筋肉に負荷が逃げてしまいます。負荷が逃げると、重い重量を扱っていても刺激が薄れてしまいます。

 

「正しいフォームを維持できて、狙った部位に効かせられる範囲の重量で、なるべく重い重量を扱う」というのが、筋肥大を目的としたトレーニングでは大切です。

 

最初は重量設定もよく分からないと思いますが、トレーニングの回数を重ねればそのうち慣れてきます。

関連記事:筋トレで狙った部位に効かせるためのコツ【ヒント:マッスルコントロール】

低重量の方が筋肥大しやすい部位もある

筋肉の部位によっては、低重量の方が筋肥大しやすいという部位もあります。その代表的なのが、「上腕二頭筋(力こぶ)」や「三角筋中部(肩の筋肉)」です。

 

上腕二頭筋(力こぶ)は、一般的に筋肥大に効果的だといわれている8~12回を1セットで行うよりも、20回以上の高回数を1セットで行う方が、筋肥大をしたという研究結果があります。

関連記事:上腕二頭筋に効かせるための3つのコツ【太い腕をつくる】

 

また、三角筋中部(肩の筋肉)は、主にサイドレイズという種目で鍛える部位ですが、そもそも重たい重量を扱うことが難しいです。なので、軽めの重量で効かせることを意識してトレーニングを行う必要があります。

関連記事:【初心者】肩に効くサイドレイズのフォーム【3つ動画を紹介】

高重量トレーニングだけだと、筋肉が刺激に慣れてしまう

高重量トレーニングが筋肥大の基本ではありますが、それだけだと筋肉に刺激が慣れてしまいます。

 

筋肉が刺激に慣れてしまうと、筋肥大しにくくなります。というのも、筋肥大が起こるのは「今のままだと筋肉が耐えられないから、もっと筋肉を強くしないと!」という防衛本能が働くからです。

 

つまり、トレーニングのたびに筋肉に与える刺激を変える必要があって、そのための手段の1つが、低重量のトレーニングを行うことです。

 

例えば、「今日はベンチプレス80kg×5回を3セットやったから、来週は60kg×10回を3セットやろう」という感じです。

 

※トレーニングを始めたばかりの初心者の場合は、ここまで考える必要はないかもしれません。3~4か月経って、「なんか停滞期だな~」と感じたら、試してみてください。まずはフォーム固めが先決です。

高重量と低重量を組み合わせた、トレーニングセットの例

1回のトレーニングの中で、高重量のトレーニングと低重量のトレーニングを組み合わせることも効果的です。

 

胸のトレーニングの場合で、一例をだしてみます。

・1種目目:ベンチプレス[高重量](60kg×5回、3セット)

・2種目目:ダンベルフライ[中重量](10kg×10回、3セット)

・3種目目:ケーブルクロスオーバー[低重量](5kg×20回、3セット)

このように、1回のトレーニングの中で高重量や中重量、低重量と筋肉への刺激に変化がつくように工夫すると、より効果的なトレーニングを行うことができます。

 

基本的には、パワーが温存されている1種目目で、なるべく重たい重量を扱うのがオススメです。

 

※いきなり重たい重量を扱うとケガをするかもしれないので、軽い重さで何回かアップをしてから、高重量トレーニングを行うようにしましょう。

筋トレは、継続と試行錯誤が大切です

最後に、一番大切な部分をお話しします。筋トレは、「継続と試行錯誤」が何より重要です。

「継続」しなければ、体は変わりません。体は1日や2日で変わるものではないので、根気強く続けていく精神力が必要です。

 

また、「試行錯誤」をしないと、体に変化が表れなくなったときに解決策を見つけることができません。問題点が何かを考えて、それを解決する能力も必要です。

 

継続と試行錯誤を繰り返した先には、今より人生が向上した未来があるはずです。僕は、筋トレを2年ぐらい続けてきて、冗談抜きに人生変わりました。

 

みなさんも、継続と試行錯誤をしつつ、でも無理はせず、良きフィットネスライフを楽しみましょう(。-`ω-)b

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