初心者向け

【筋トレ】増量期に最適なPFCバランスの計算方法を解説します【簡単】

こんにちは、えんずです。

「増量期のPFCバランスは、どんな割合にしたらいいの?」

「そもそも、PFCバランスって何?」

「PFCバランス以外に、増量期に気を付けるべきポイントがあれば教えてほしい」

こんな疑問に答えます。

 

この記事では、以下の内容について解説します。

筋トレ増量期に最適なPFCバランスの計算方法

筋トレの増量期に、PFCバランス以外で大切なこと

筆者である僕は筋トレ歴2年ほどで、ふだんからPFCバランスを計算して食事を考えています。そのおかげで、コンスタントに筋肉量を増やしつつの体重増加に成功したので、この経験をふまえて解説します。

 

結論を先にいうと、増量期に適切なPFCバランスは以下のように求められます。

P(たんぱく質):体重の1.5~2.5倍[g]

F(脂質):体重の0.9~1.2倍[g]

C(炭水化物):(1日の摂取カロリー)−(PとFの摂取カロリー)の分だけ

では、詳しく解説していきます。

筋トレ増量期に最適なPFCバランスの計算方法

そもそも、PFCバランスとは

PFCとは、以下のとおりです。

P:Protein=たんぱく質(筋肉の材料になる)

F:Fat=脂質(体を動かすときのエネルギーになる)

C:Carbohydrate=炭水化物(体を動かす・筋肉を合成するときのエネルギーになる)

※他にもいろいろな働きをしますが、筋トレに関連する主な働きは上記のとおりです。

 

つまり、PFCバランスは以下のことを意味します。

「P:F:Cを、どのような割合で摂取するか」

たんぱく質、脂質、炭水化物は三大栄養素と呼ばれていて、人間にとって必須の栄養素で、この3つが人間の体を動かすためのエネルギーになります。

 

筋トレに適したPFCバランスを考えて食事をすることで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。というより、食事の栄養バランスを考えないと、体はなかなか変化しません。

増量期のPFCバランスの計算方法

PFCバランスを計算するまでのおおまかな流れは、以下のとおりです。

手順1. 1日の消費カロリーを計算する

手順2. 1日に摂取すべきカロリーを計算する

手順3. PFCバランスを計算する

では、以下で解説します。

手順1.1日の消費カロリーを計算する

消費カロリーは、ダイエットピンキーというサイトで計算することができます。

たとえば、上記の画像の条件(22歳・男性・60kg・活動強度高い)で計算をしてみたところ、2779.7kcalと出ました。これが、1日に消費されるカロリーです。

※個人差があるのでこの数値が絶対に正しいとは限りませんが、消費カロリーのだいたいの目安になります。

手順2.1日に摂取すべきカロリーを計算する

体重を増やすには、「摂取カロリー > 消費カロリー」を守ることが必須なので、手順1で求めた消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取しなければなりません。

 

どのくらい多くのカロリーを摂取しなければならないかというと、以下が目安です。

「消費カロリー+300kcal」

たくさんカロリーを摂取すればするほど体重は増えやすくなりますが、同時に脂肪もつきやすくなってしまいます。

 

脂肪をなるべくつけずに体重を増やしたい場合は、消費カロリー+300kcalぐらいがちょうどいいといわれています。

 

例の1日の消費カロリーが2779.7kcalの場合は、+300kcalして3000kcalちょいぐらいが1日の摂取カロリーの目安です。

手順3.PFCバランスを計算する

1日の摂取カロリーが分かったら、次にPFCバランスを求めます。

 

冒頭でも紹介しましたが、筋トレの増量期(筋肉も脂肪も増やしながら、体重を増加させる期間)における最適なPFCバランスは、以下のとおりです。

PFCバランスの計算方法

P(たんぱく質):体重の1.5~2.5倍[g]

F(脂質):体重の0.9~1.2倍[g]

C(炭水化物):(1日の摂取カロリー)−(PとFの摂取カロリー)の分だけ

上記を目安にして、体重の増減や脂肪のつきぐあいとかを見て、PFCバランスを調整していきます。

 

PFCバランスを計算する前に理解しておくべきことが1つあって、それはPFCとカロリーの関係です。

PFCとカロリーの関係

P(たんぱく質):1g=4kcal

F(脂質):1g=9kcal

C(炭水化物):1g=4kcal

要するに、たんぱく質・脂質・炭水化物は、1gあたり何キロカロリーかが決まっているという意味です。

 

具体例の、体重60kgの人の場合のPFCバランスの目安は、以下のとおりです。

※たんぱく質を体重の2倍g、脂質を体重の1倍gとり、1日に3000kcal摂取する場合

P(たんぱく質):60×2=120g(カロリーに変換すると、120×4=480kcal)

F(脂質):60×1=60g(カロリーに変換すると、60×9=540kcal)

C(炭水化物):3000kcal−(480kcal+540kcal)=1980kcal(グラムに変換すると、1980÷4=495g)

ちょっとややこしいかもしれませんが、この場合、たんぱく質120g、脂質60g、炭水化物495gになるように1日の食事を調整すれば、バランスよく3000kcalを摂取できるというわけです。

 

たんぱく質・脂質・炭水化物の量をどのように計算するのかというと、MyFitnessPalというスマホアプリを使います。これを使うことで、1日の栄養バランスや摂取カロリーを管理することができます。

myfitnesspal 使い方

詳しくはMyFitnessPalの使い方の記事を読んでみてください。

筋トレの増量期に、PFCバランス以外で大切なこと

増量期に大切なのは、以下の3つです。

・常にオーバーカロリーを保つ

・野菜・ビタミンをしっかり取る

・とにかく毎日継続する

その1:常にオーバーカロリーを保つ

「1日の摂取カロリー > 1日の消費カロリー」

オーバーカロリーとは上記のことを意味します。ようするに、1日に食べる量の方が消費するエネルギーよりも多ければ、体重の増加とともに筋肉が成長していきます。

 

逆に、1日の摂取カロリーよりも1日の消費カロリーが多い場合は、足りない分を体の中の脂肪や筋肉を分解して補おうとするので、体重が減っていきます。

 

体重を増やし続けるコツなどは、以下の記事で解説しています。

参考記事:【証拠写真あり】継続的に体重を増やす方法を解説します【痩せ体質向け】

その2:野菜・ビタミンをしっかり取る

カロリー収支やPFCバランスは最重要ですが、野菜や果物からビタミンを摂取することも大切です。

 

ビタミンの主な効果は以下のとおりです。

・筋肉の合成を促す

・体の調子を整える

・風邪を引きにくくなる

事実、僕はマルチビタミン(色んな種類のビタミンが入っているサプリメント)を飲むようになってから、風邪をまったくといっていいほど引かなくなりました。

 

3カ月に1回ほどは軽く風邪を引くような、ちょっと病弱な人間でしたが、それがマジでなくなったので感動しています。

 

一応僕がおすすめするマルチビタミンを紹介しておくと、Opti-Menのマルチビタミンです。

海外では有名なブランドで信頼性があり、ビタミンの含有量が多いのでこれを使っています。3カ月に1回の風邪を皆無にすれば、病院に行って風邪薬をもらうよりもお安く済むはずです。

その3:とにかく毎日継続する

当たり前かつ超重要なことですが、とにかく毎日継続しましょう。

毎日、筋トレを継続する(休みの日は必要ですが、常に気持ちは筋トレのことを考える感じです)

毎日、食事管理を徹底する

毎日、睡眠時間を十分に確保する

上記の3つを守れば、3カ月もすればほぼ確実に体に変化が表れます。

 

体に変化が表れると、さらに筋トレが楽しくなって、自然と筋トレを継続することができるようになります。

・筋トレという人生の楽しみが一つ増える

・体が変化していくのが目に見えてわかる

・周りからの反応がよくなる

などなど、筋トレを継続した先に待っているメリットは計り知れません。とにかく継続してがんばりましょう。

さっそく、自分に最適なPFCバランスを計算してみよう

この記事を読んで、「ふむふむ、PFCバランスというものを計算すればいいんだな、なるほど」で終わってしまうのではなく、今この瞬間に、自分に最適なPFCバランスを計算してみてください。

 

せっかく知識をたくわえても、実行に移さなければ意味ありません。今の自分を変えたいと思うのであれば、今すぐ行動しましょう。

 

PFCバランスの計算方法を再掲すると、以下のとおりです。

手順1.1日の消費カロリーを計算する

手順2.1日に摂取すべきカロリーを計算する

手順3.PFCバランスを求める

もう一度、この記事を少しさかのぼって読み進めながら、自分に最適なPFCバランスを計算してみてください。

 

というわけで、この記事を読んだみなさんが自分を生まれ変わらせる助けになれれば幸いです。僕もさらに自分を高めるために、最低でもあと5年は筋トレを継続しようと思います。

 

では、今回は以上です。