初心者向け

筋トレで狙った部位に効かせるためのコツ【ヒント:マッスルコントロール】

こんにちは、えんずです。

「腕を鍛えたいのに、先に他の部位が疲れてしまう」

「狙った部位に効かせる感覚が、いまいちつかめない」

「筋トレを続けているのに、なかなか体が変わらない」

こんな悩みを持っている方にむけて、書いています。

 

この記事では、以下の内容について解説します。

筋トレで狙った部位に効かせるためのコツ

筋トレにおいて、効かせること以外に大切なポイント3つ

筆者である僕は、筋トレ歴1年半以上で、週4~5日の頻度でジムに通っているので、最近は狙った筋肉に効かせるためのコツをつかむことができるようになりました。

 

この経験をもとに、「どうすれば狙った筋肉をピンポイントで鍛えられて、効率よく筋肉をつけられるのか」について解説していきます。

 

参考になれば幸いです。

筋トレで狙った部位に効かせるためのコツ

コツは、以下の3つです。

正しいフォームを習得する

筋肉の構造を理解する

マッスルコントロールの練習をする

では、順に解説していきます。

その①:正しいフォームを習得する

まずは、正しいフォームを習得することが大切です。

 

腕を鍛えるにしても、肘の角度や上げ下ろしするときのスピード、意識の向け方、力の入れ方など、これらが少し違うだけでも、効率的に鍛えられるかどうかがまったく変わってきます。

 

正しいフォームは、「狙った筋肉に効かせるために、先人たちがあみだしたやり方」なので、正しいフォームを守ってトレーニングを行うことが、効かせるためには大切です。

 

やり方を教えてもらわずに、自己流のトレーニングを行う初心者は多いですが、だいたい効率の悪いトレーニング方法になってます。

 

トレーニングを長年やっている経験者にフォームのポイントを教えてもらうなり、ネットで情報を集めるなりして、まずは基礎的な知識をおさえて、正しいフォームを習得しましょう。

その②:筋肉の構造を理解する

筋肉の構造というと難しそうかもしれませんが、まず理解しておくべきなのは、以下の2つです。

・どの筋肉が、体のどこに位置しているのか

・どこの筋肉を鍛えるためのトレーニングなのか

筋肉の位置を正確に理解しておくことで、トレーニングをする際に、「今は上腕三頭筋を鍛えているから、ここに意識を集中させよう」と考えることができます。

 

“意識性の原則”といって、筋肉を鍛えるときにその部位を意識することで、トレーニング効果が上がることが科学的に証明されています。しっかり意識を集中させるために、筋肉の位置を把握することが大切です。

 

同様に、「どこを鍛えているのかよく分からないけど、マシンを使ってみた」みたいな鍛え方は、効果がありません。意識性の原則を利用することができないからですね。

 

筋肉の位置を知るには、例えば「広背筋 位置」のようにググれば出てきます。トレーニングをする前にでも、ググっておきましょう。

その③:マッスルコントロールの練習をする

マッスルコントロールとは、「筋肉を思い通りに動かす力」のことです。分かりやすい例が、胸ピクですね。大胸筋と脳の間の神経が発達することで、胸をピクピク動かせるようになります。

 

マッスルコントロールが上達すると、より狙った筋肉に効かせることができるようになり、とても重要です。

 

というのも、筋肉に効くというのは「筋肉に力が入って負荷が乗った状態で、縮めたり伸ばしたりを行う」ことを意味するからです。

 

筋肉に力が入ってなかったら、それは筋肉への刺激がないということになるので、トレーニング効果がないことを意味します。

 

では、マッスルコントロールの練習法についてですが、下記の2つだけです。

筋肉に力を入れたり、抜いたりを繰り返す

筋肉に力を入れた状態で、収縮と伸展を繰り返す

例えば、腕の二頭筋の場合、肘を90度に曲げて力こぶに力を入れたり抜いたりを繰り返したり、力を入れた状態で肘の曲げ伸ばしをしたり、といった感じです。

 

詳しくは、かとちゃんさんの動画がとても参考になるので、見ておくと勉強になります。

ちゃんと力が入っているかの確認は、触ってみて固くなっていればOKだと思います。

 

その段階をクリアすると、次は「筋肉が痛くなるまで収縮させる」を目標にすればいいでしょう。上達してくると、筋肉に力を入れるだけで、収縮によって筋肉が痛くなる感覚がつかめるようになります。

 

マッスルコントロールは、急に上達したりするものではないので、毎日5分でいいから練習して、徐々にうまくなっていきましょう。

あとは、何度も繰り返し練習するのみです

筋肉に効かせる感覚をつかめるまでは、長い時間がかかります。

 

たぶん、野球部のひとは当たり前のようにバットをボールに当てることができると思いますが、最初は当てるのにも苦労すると思います。それと同様に、筋肉に効かせるためにも時間がかかります。

 

「効いているかよく分からないけど、色々意識しながらトレーニングする→さらにトレーニングする→ちょっと感覚がつかめる→トレーニングする→またちょっと感覚がつかめる」みたいな感じです。

 

効率的に体を鍛えるためには、“効かせる”ということはとても大切なのですが、その感覚を養うためには時間がかかるという、むずかしいですね。

 

とにかく、繰り返し練習するしかないので、継続してがんばりましょう。

筋トレにおいて、効かせること以外に大切なポイント3つ

ポイントは以下の3つです。

十分に食事をとる

徐々に負荷を大きくする

高重量、低回数が基本です

十分に食事をとる

食事がおろそかだと、筋トレをしても体は変わりません。筋肉がつく仕組みを理解していれば、この理由は簡単です。

筋肉がつく仕組み

1.トレーニングで筋繊維を破壊する

2.食事で筋肉に栄養を与える

3.2~3日で太くなって筋繊維が回復する

このうちのどの要素がかけても筋肉は成長しないので、食事がおろそかだと、筋肉はつきません。

 

どのくらいの食事量なら十分なのかについては、簡単な式で表すことができて、「1日の消費カロリー < 1日の食事量(摂取カロリー)」を守るだけです。

 

逆に、消費カロリーが食事量を上回ってしまうと、体重は徐々に減っていきます。その分、筋肉も落ちやすくなります。

 

このあたり詳しくは、筋トレにおける食事の重要性【筋肉がつかない原因は、食事にある】で解説しているので、よかったら参考にどうぞ。

徐々に負荷を大きくする

先月よりも今月、今月よりも来月というように、徐々に重たい重量を扱えるようになることで、筋肉が少しずつ発達していきます。

 

負荷を徐々に大きくしないで、ずっとベンチプレス50kgのままでやっていても、ベンチプレス50kgの体のまま停滞してしまいます。

 

筋肉が成長していくとともに、負荷も大きくしていかないと継続的な成長は見込めません。

高重量、低回数が基本です

筋肥大(筋肉を大きくすること)を目的としたトレーニングでは、高重量で低回数のトレーニングが基本となります。

 

具体的には、50回ぐらいできる重量よりも、5~8回ギリギリで持ち上がる重量の方が、筋肥大には適切だということです。

 

※部位によっては、高重量をあつかいにくかったり、20回できるぐらいの低重量と呼ばれる重さの方が効果的な場合もありますが、ややこしいのでここでは詳細は省きます。

 

余談ですが、自分の体重分しか扱えない自重トレーニングよりも、自分の体重以上の重さを扱えるジムでのトレーニングの方が、効率的に体を鍛えることができます。

 

高重量と低重量の境目は、人によっても意見がことなることがありますが、ざっくり下記の感じです。

・高重量:1~8レップ

・低重量:9レップ以上

※レップ=回数です。

基本的には、8レップ前後でトレーニングを行うのが、筋肥大に効果的だといわれています。

体が変わってくると、トレーニングが楽しくなる

トレーニングや食事をきちんとして、3カ月ほど継続すると、徐々に体に変化が表れてきます。体が変わってくると、「さらに体を変えたい」と思うようになり、もっとがんばれます。

 

だから、筋トレが続くかどうかは「体の変化を実感できるかどうか」がカギを握っています。

 

「体が変わる→うれしい→トレーニングが楽しくなる→また体が変わる→トレーニングが習慣になる」というサイクルになれば、自然と続くようになります。

 

トレーニング初心者の方は、まずは体に変化を感じるまで続けてほしいなと思います。

体が変わると、人生も変わる

少しおおげさな表現かもしれませんが、体が変わると人生も変わります。

ガリガリだったのが、細マッチョになる

自分に自信を持てるようになる

ポジティブ思考になる

筋トレを継続することで、上記のような効果が得られます。体が変わり、心や考え方にも変化があらわれてくると、少しずつ毎日の生活にも影響を及ぼします。

 

僕は筋トレに救われた人間のうちの1人で、自分に自信がなくて「なんか人生つまんないな…」っていう感じの人間でしたが、筋トレを始めてからわりと毎日を楽しく過ごせるようになりました。

 

僕は筋トレに救われたので、今後も筋トレの布教活動に励みます。

では、今回は以上です。