初心者向け

【後悔】筋トレを始める前に知っておくべきこと7つ

こんにちは、えんずです。

「最速で細マッチョになりたいから、筋トレをする前に知っておくべき最低限の知識を教えてほしい。これをやっておけばよかった…と後悔したくないので、経験者の話が聞きたい」

という疑問に答えます。

 

この記事では、以下の内容について分かりやすく解説しています。

筋トレを始める前に知っておくべきこと7つ

この記事を書いている僕は、筋トレを1年半以上続けており、友人から「マッチョじゃん…」と言われる程度には筋肉がつきました。

 

これまで、効率の悪いトレーニングをしたり、伸び悩んだりした時期もあったので、そのような遠回りをしないために、「筋トレをする前に知っておくべき基礎知識」について解説します。

筋トレを始める前に知っておくべきこと7つ

筋トレを始める前に知っておくべきことは、以下の通りです。

・トレーニングよりも食事が大事

・筋トレの前後に栄養補給

・筋肉が発達する仕組みを知る

・重たい重量を扱う

・正しいフォームが大切

・日によって鍛える部位を変える

・左右均等に鍛える

では、順に解説していきます。

トレーニングよりも食事が大事

筋肉を鍛えて細マッチョを目指すなら、トレーニングよりも食事の方が大事です。

 

いくらハードなトレーニングを毎日したとしても、筋肉が発達するのに十分な食事がとれていないと、筋肉はつきません。

 

「なかなか筋肉がつかない…」という原因のほとんどは、「食事が足りていない」ことです。たくさん食べて、継続してトレーニングすれば、筋肉は必ずつきます。

 

まずは、「たんぱく質と炭水化物を多く取る」ということを心がけてください。たんぱく質は肉や魚に、炭水化物はお米やパンから摂取できます。

 

食事に関する詳しいことは、筋トレにおける食事の重要性【筋肉がつかない原因は、食事にある】を読んでみてください。

筋トレの前後に栄養補給

筋トレの前後には、食事やプロテインなどで、必ず栄養補給をするようにしましょう。

 

トレーニング中には、トレーニングをするためのエネルギーが必要です。トレーニング中に体の中のエネルギーが不足している場合、「筋肉を分解してエネルギーに変える」という現象が起きます。

 

これを防ぐために、トレーニングの1時間前ぐらいに食事をとるようにしましょう。

 

トレーニング後も同様に、体の中のエネルギーが不足している状態になるので、素早く栄養を与えることが必要になります。

 

「トレーニングが終わる→すぐプロテインを飲む→がっつりご飯を食べる」という流れが最適です。トレーニング後の食事は、1日のうちで一番たくさん食べるべきタイミングです。

 

できれば、トレーニング中も栄養補給ができると最強です。僕は、「BCAA」「クレアチン」「マルトデキストリン」というサプリメントを用いて、トレーニング中の栄養補給を行っています。

筋肉が発達する仕組みを知る

筋肉が発達するのは、以下のサイクルが行われるからです。

「トレーニングで、筋繊維を破壊する→食事で、筋肉に栄養を与える→休息で、筋肉が前より大きくなって回復する」

このサイクルのことを、「超回復」といいます。

 

つまり、筋肉が成長するのはトレーニングをしている時ではなく、トレーニングが終わった後、時間をかけてゆっくり成長しているということです。

 

だから、トレーニングをしない日も十分な食事をとる必要があります。

重たい重量を扱う

筋肉を発達させるためには、重たい重量を扱う必要があります。人間の体の仕組み上、重たいものを扱った方が、筋肉が発達しやすいからです。

 

例えば、腕立て伏せを100回するよりも、ベンチプレス60kgを5回やった方が、筋肥大には効果的です。

 

だから、最短で筋肉をつけたいと思うなら、重たい重量を扱うことができるジムへ入会することをおすすめします。家で自重トレーニングでもある程度は筋肉がつきますが、限界があります。

参考:筋トレに最適なジムの選び方

正しいフォームが大切

初心者の方は、トレーニングにおいて、正しいフォームを習得することが最優先です。

 

正しいフォームで行うことで、鍛えたい筋肉にピンポイントで刺激を与えることができるようになります。狙った筋肉にピンポイントで刺激を与えることを、「効かせる」といいます。

 

この「効かせる」という感覚が筋トレでは大事で、この感覚を得るためには、「正しいフォーム」がその前段階として必要です。

 

「正しいフォームが身に着く→狙った部位に効かせられるようになる→効率よく筋肉がつく」という感じです。

日によって鍛える部位を変える

週に3回以上トレーニングができる方は、日によって鍛える部位を変えるのがおすすめです。これを「分割法」と言ったりします。

 

例えば、「胸を鍛える日、背中を鍛える日、脚を鍛える日」のように分ける感じです。日によって鍛える部位を変えることで、1つの部位が回復するために十分な時間を確保することができます。

 

毎日全身を鍛えると、筋肉が回復する時間がないので、逆に効率が悪くなってしまいます。

左右均等に鍛える

「スポーツで右手しか使わないから、右腕だけ鍛える」というのは、やめておいた方がいいと思います。

 

かっこいい体を目指すなら、左右が均等に鍛えられていないと、バランスが悪くてかっこ悪く見えてしまうからです。

 

僕は高校の頃に右腕だけ鍛えていたせいで、右腕だけ太くなってしまい、後悔しています。後になって後悔しないように、バランスよく体を鍛えましょう。

まとめ:筋トレを始める前に知っておくべきこと7つ

以上、筋トレを始める前に知っておくべきことの解説でした。

 

筋トレで体を変えるためには、筋肉がつく仕組みだったり、食事のとり方など、トレーニング以外の知識も必要です。

 

正しい知識をつけた上で、トレーニングに励んでください。

 

では、今回は以上となります。