背中のトレーニング

「ラットプルダウンで、腕が先に疲れる」を防ぐコツ5つ

こんにちは、えんずです。

「ラットプルダウンをすると、背中よりも腕が先に疲れてしまう。腕にばっかり力が入るから、背中に効いているかどうかも分からない。どうしたら腕が疲れないようになるのだろう…」

こんな疑問に答えます。

 

この記事では、以下の内容について分かりやすく解説しています。

「ラットプルダウンで、腕が先に疲れる」を防ぐコツ

腕が疲れるのは、仕方がない

この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半ほどですが、初心者の頃は、ラットプルダウンをすると、先に握力がなくなってしまって困っていました。

 

でも、腕が疲れない、バーの握り方やフォームを徐々に習得できてきたので、この経験をもとに解説していきます。

「ラットプルダウンで、腕が先に疲れる」を防ぐコツ5つ

コツは、以下の5つです。

・サムレスグリップで握る

・指の付け根にひっかけるようにして握る

・小指側を強く握る

・腕ではなく、背中で引く意識を持つ

・パワーグリップorリストストラップを使う

サムレスグリップで握る

親指でバーを握りこむのではなく、親指を外して握る方法のことを、サムレスグリップと呼びます。

 

バーを強く握りすぎると、腕が疲れやすくなってしまうので、サムレスグリップにすることでそれを防げます。

指の付け根にひっかけるようにして握る

バーを握る位置としては、手のひらの真ん中ではなく、指の付け根当たりでバーをひっかけるようにするのが正しいです。

 

「握る」よりも「ひっかける」というイメージを持つことが大切です。

小指側を強く握る

人差し指側よりも、「小指側を強く握る」ことで、さらに腕にかかる負荷が減ります。

腕ではなく、背中で引く意識を持つ

ラットプルダウンは背中を鍛える種目なので、腕ではなく背中で引く意識を持ちましょう。

 

コツがつかめるようになるまでは難しいかもしれませんが、背中で引くことで、腕にかかる負荷を減らせます。

 

背中で引くことを意識するためのコツは、以下の通りです。

・肩を落とす

・胸を張る

・肘を腰にぶつけるイメージで動かす

詳しくは、【初心者】ラットプルダウンの正しいフォーム【動画で見るのが一番】を読んでみてください。

パワーグリップorリストストラップを使う

上記のことを試してみても、腕が先に疲れてしまうという方(特に、握力がなくなってしまう方)には、「パワーグリップ」か「リストストラップ」がおすすめです。

 

握力をほぼ使わずに、ラットプルダウンを行うことができます。握力に集中力を使わない分、背中の筋肉を意識しやすくなるので、どちらか1つでもあると便利です。

 

パワーグリップとリストストラップの違いとしては、以下の通りです。

リストストラップ:安いけど、バーに巻き付けるのが面倒くさい。

パワーグリップ:使うのは簡単だけど、リストストラップより高い

ラットプルダウンをする際におすすめなのは、パワーグリップです。リストストラップでもできますが、1セットごとにバーに巻き付ける作業が面倒くさいです。

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腕が疲れるのは、仕方がない

ラットプルダウンなどの背中の種目は、腕も動かすことになるので、腕が疲れるのは仕方がないことです。

 

初心者のうちは、腕の筋量も少ないので、余計に腕が疲れやすくなります。始めは誰でもそんな感じなので、安心してください。

 

ただ、意識するポイントはしっかり守らないと、腕が先に疲れる状態からなかなか脱却できないので、ポイントはおさえておきましょう。

 

正しいフォームを頭に入れた状態で練習を積むことで、徐々にコツがつかめてくると思います。

まとめ:「ラットプルダウンで、腕が先に疲れる」を防ぐコツ

今回の内容をまとめます。

・サムレスグリップで握る

・指の付け根にひっかけるようにして握る

・小指側を強く握る

・腕ではなく、背中で引く意識を持つ

・パワーグリップorリストストラップを使う

ラットプルダウンは、動作が難しい種目なので、コツがつかめるようになるまでに時間がかかると思います。

 

正しいフォームを守って何度も練習を続けているうちに、徐々に上達していくので、継続あるのみという感じですね。

 

では、今回は以上となります。