背中のトレーニング

【初心者】ラットプルダウンの正しいフォーム【動画で見るのが一番】

ラットプルダウン

こんにちは、えんずです。

 

ラットプルダウンのフォームが分からない人
ラットプルダウンのフォームが分からない人
ラットプルダウンをしてみたけど、いまいち背中に効いてる感覚が分からない。それに、背中よりも腕の方が先に疲れてしまう。背中にしっかり効く、正しいフォームを知りたい。あと、簡単な練習方法とかあれば教えてほしい。

 

こんな悩みを解決します。

 

背中を鍛えるには、背中にしっかり効かせることが重要です。正しいフォームを身につけることで、徐々に背中に効かせる感覚がつかめるようになります。

 

正しいフォームを文字だけで説明するのは難しいので、ラットプルダウンに関する動画をいくつか紹介したいと思います。

 

この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半ほどで、最初は背中に効かせる感覚がまったく分からなかったのですが、Youtubeの動画で勉強しつつ実践することで、徐々に背中に効かせることができるようになりました。

 

今から紹介する動画を参考にしてみてください。

 

初心者向けラットプルダウンのフォーム解説動画【4つ紹介】

筋トレ

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方(Sho Fitness)

今古賀翔さんの動画です。しょうさんの動画は簡潔でとても分かりやすいので、初心者の方でも理解しやすいと思います。

ポイント

・肩幅より少し広めに握る

・サムレスグリップで、小指と薬指側を強く握る

・肘を内側に向ける

・胸を張る

・バーを下す位置は鎖骨とみぞおちの間(後ろすぎたり前すぎたりしないように)

・肩甲骨を寄せるというより、下げるという意識で行う

・肩をしっかり上下させる

・バーを動かすのではなく肘を腰にぶつけるイメージ

・肩が上がったままになるのはNG

腕だけで引くのではなく、肩を上下させて背中で引くというのが大事なポイントですね。

 

ラットプルダウンで腕に効かないフォーム(katochan33)

トレーニング歴20年以上の、かとちゃんさんによる解説動画です。広背筋に効かせるための練習法が、とても参考になります。

ポイント

・腕じゃなくて肩で引く

・バーに向かって胸をつきあげる

・がんばって引きすぎない

・肩の位置が変わらないのはNG

・肘を固めたまま、肩を上下する動きで引く練習をする

・背中で引く感覚がつかめるまでは、軽い重量でする

肩を上下する動きで、背中に効かせる練習をするのはとても効果的です。僕も実際にこの練習をして、背中に効かせることができるようになりました。

 

ラットプルダウンのフォーム(katochan33)

またまた、かとちゃんさんの動画です。「広背筋に力を入れる」という感覚をつかむのも、ラットプルダウンで効かせるようになるために大事なので、紹介します。

 

動画内の3:04~で、広背筋に力を入れるやり方を説明されています。

広背筋に力を入れる感覚が分かれば、それをラットプルダウンの動きに合わせるだけで背中に効かせることができるようになります。

 

【筋トレ】ラットプルダウンのやり方(Kannekin Fitness)

カネキンさんの動画です。他の方が触れていない、「座るときのポイント」に関しても説明されています。

ポイント

・座り込みすぎるのはNG

・サムレスグリップで握る

・肩甲骨を下ろして、肘を内側に向ける

・体は40度~45度ぐらい倒す

少し付け加えると、浅く座った時につま先を上げて脚を固定するとやりやすいです。

 

まとめ:【初心者向け】ラットプルダウンのフォーム・やり方

以上、ラットプルダウンのフォームに関する動画の紹介でした。

 

背中に効かせるのは初心者のうちはかなり難しいですが、正しいフォームで続けていると、1~2カ月ほどすれば徐々に効く感覚が分かってくるかと思います。

 

たまに動画を見返してポイントをおさらいしながら、実践してみてください。

 

ては、今回はこのへんで。

少しでもこの記事が参考になれば幸いです。