脚のトレーニング

レッグエクステンションの正しいフォームを解説します

こんにちは、えんずです。

「レッグエクステンションがいまいち脚に効かない」

「レッグエクステンションで意識すべきコツを知りたい」

こんな方に向けて、書いています。

 

この記事では、以下の内容について解説します。

レッグエクステンションの正しいフォーム

レッグエクステンションのやり方で参考になる動画

この記事を書いている僕は、筋トレ歴1年半ほどで、脚のトレーニングをする際には毎回レッグエクステンションを行うようにしています。

 

こういった経験をもとに、解説していきます。

レッグエクステンションの正しいフォームを解説します

レッグエクステンションで鍛えられる部位

レッグエクステンションでは、大腿四頭筋(脚の前側の筋肉)を鍛えることができます。

 

「太すぎる脚はあんまり好きじゃないな…」と思う人はいるかもしれませんが、上半身がムキムキなのに脚が細いとかっこ悪いので、適度に足も鍛えておくことで、バランスの取れた身体になれます。

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効かせるコツ

以下の3つです。

・膝を伸ばし切る

・大腿四頭筋を収縮させる力で、脚を動かす

・ネガティブ動作を比較的ゆっくり動かす

膝を伸ばし切る

レッグエクステンションは、大腿四頭筋が収縮した時に一番負荷がかかる種目です。だから、膝を伸ばし切るところまで脚を上げることが重要です。

 

膝を伸ばし切らなくても効果がないことはないですが、半減してしまいます。

大腿四頭筋を収縮させる力で、脚を動かす

マシンのパッドを持ち上げようとするのではなく、「大腿四頭筋を収縮させると、ついでにバーがついてきた」という感覚が大切です。

 

この意識を持つことによって、より筋肉に効かせることができるようになります。レッグエクステンションだけでなく、他の種目でも共通して大事なことです。

ネガティブ動作を比較的ゆっくり動かす

筋肥大(筋肉を大きくさせること)を目的としたトレーニングでは、ネガティブ動作(レッグエクステンションの場合、パッドを下す動作)の方をゆっくり動かすことが、効果的だといわれています。

 

テンポでいうと、1秒でパッドを上げて、2秒かけて下ろす…という感じです。パッドを下す間も、筋肉に負荷がかかっていることを意識してください。

レッグエクステンションの適切な重量

レッグエクステンションは、膝を伸ばし切って収縮させるところを意識すべき種目なので、少し軽めの「15回連続で上げられる重量」が適切かと思います。

 

慣れてきたら、ちょっとずつ重量や回数を増やしたりと、負荷を大きくしていく感じです。

レッグエクステンションのやり方で参考になる動画

以下の動画が参考になります。

まとめ:レッグエクステンションの正しいフォーム

繰り返しになりますが、レッグエクステンションで意識すべき点は以下の3つです。

・膝を伸ばし切る

・大腿四頭筋を収縮させる力で、脚を動かす

・ネガティブ動作を比較的ゆっくり動かす

上半身だけ鍛えて脚がガリガリだと、バランスが悪くてかっこよく見えないので、脚も適度に鍛えましょう。

 

では、今回は以上です。