肩のトレーニング

【初心者向け】リアレイズの正しいフォームを解説します【動画付き】

こんにちは、えんずです。

「リアレイズの正しいフォームを知りたい。腕や背中が先に疲れてしまって、いまいち肩に効いている感覚が分からない…」

こんな悩みを持っている方に向けて、書いています。

 

この記事では、下記の内容について分かりやすく解説しています。

リアレイズの正しいフォーム

参考になる動画

この記事を書いている僕は、筋トレ歴1年半以上で、普段からダンベルを使ったリアレイズをトレーニングメニューに取り入れています。

 

初心者の頃に比べると、肩の後ろ側に効かせる感覚をつかめてきたので、この経験をもとに解説していきます。

リアレイズの正しいフォーム

リアレイズで鍛えられる部位

リアレイズを行うことで、肩の後ろ側(三角筋後部)を鍛えることができます。

 

リアレイズを行う時は、「肩の後ろ側に意識を集中」して動作を行うようにしましょう。どこの筋肉を鍛えているのかを意識することで、トレーニングの効果を上げられます。

リアレイズをする際に意識するポイント

意識すべきポイントは、以下の6つです。

・円を描くような軌道で上げる

・真横に上げる

・三角筋後部を支点に、腕を動かす

・遠くにダンベルを放り投げるイメージ

・肘は軽く曲げる

・ウォーミングアップ時に、ダンベルを持たずにフォームの確認をする

初心者のうちは、フォームを習得するために、「ダンベルを持たずにフォームの確認だけする」というのが効果的です。

 

僕も普段、何も持たずに、片手ずつフォームの確認をしてから、実際にダンベルを持ったトレーニングを始めるようにしています。

 

正しいフォームでできていると、ダンベルを持たなくても肩の後ろ側の筋肉に効いているのが分かります。この感覚がつかめるようになるには時間がかかると思うので、焦らず練習を繰り返してください。

リアレイズに最適な重量設定

リアレイズを行う際は、「15回ぐらい連続で上げられる重量」が丁度いいと思います。肩の後部は小さい筋肉なので、軽めの重量でも十分です。

 

最初は、2~3kgぐらいの重さで始めることをおすすめします。

フロントレイズの参考になる動画

以下の動画が参考になります。

まとめ:フロントレイズの正しいフォーム

肩の後ろ側の筋肉(三角筋の後部)は、他の部位に比べて、効いている感覚をつかみにくい部位だと思います。

 

効いている感覚をつかむには、繰り返しフォームの確認をしながら回数を積み重ねるしかないです。

 

家で毎日フォームの確認をするなどして、徐々に正しいフォームを身につけていってください。

 

では、今回は以上となります。