初心者向け

【筋トレ】分割法のトレーニングメニューの組み方【パターン別に解説します】

こんにちは、えんずです。

「筋トレの分割法ってそもそも何?なぜ分割するの?」

「分割法のトレーニングメニューは、どんなふうに組んだらいいの?」

こんな疑問に答えます。

 

この記事の内容

筋トレにおける分割法のメニューの組み方

分割法ではなく全身トレーニングの方が効果的な場合もある

筆者である僕は筋トレ歴2年ほどで、分割法を用いて週に5日トレーニングを行っています。こういった背景をもとに、解説していきます。

 

記事の後半では、「初心者は分割法ではなく全身トレーニングを行うべき」ということについても解説しているので、最後まで読んでみてください。

筋トレにおける分割法のメニューの組み方

そもそも分割法とは?

分割法とは、日によって鍛える部位を分けるトレーニング方法のことです。

・月曜:胸のトレーニング

・火曜:背中のトレーニング

・水曜:OFF

・木曜:肩のトレーニング

・金曜:腕のトレーニング

・土曜:脚のトレーニング

・日曜:OFF

上記のような感じです。

 

分割法を、僕を含めた多くのトレーニーが行っている理由は、「1日に全身を鍛えるのは、時間が長くなってしまうので体力的に厳しい」からです。

 

例えば、胸のトレーニングでベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなどいくつかの種目をこなしていると、それだけで45分~1時間ほどかかります。

 

それを全身鍛えるとなると、1日に5時間ほどトレーニングをしないといけなくなり、体力的にきついしトレーニングの質が下がってしまうので、日によって鍛える部位を分けるのです。

分割法のトレーニングメニューの組み方

人によって週に何回トレーニングできるか、1回のトレーニングでどのくらい時間を使えるかなどの環境が違うと思うので、パターン別にいくつかトレーニングメニューの組み方を紹介したいと思います。

例1.週に5日トレーニングする人の場合

・月曜:胸のトレーニング

・火曜:背中のトレーニング

・水曜:OFF

・木曜:肩のトレーニング

・金曜:腕のトレーニング

・土曜:脚のトレーニング

・日曜:OFF

上記のようなメニューが考えられます。これなら、1回のトレーニングが1時間以内に終わると思うので、「学校から帰ってきて1時間ぐらいなら時間を作れるな」という人にオススメです。

 

もう少し長くトレーニング時間を取れるのであれば、以下のようなパターンもアリです。

・月曜:胸・肩のトレーニング

・火曜:背中・腕のトレーニング

・水曜:OFF

・木曜:胸・肩のトレーニング

・金曜:背中・腕のトレーニング

・土曜:脚のトレーニング

・日曜:OFF

記事の後半で詳しく解説していますが、「トレーニング頻度を多くする」のが筋肥大に効果的だといわれています。

※筋肉が回復するためには48~72時間必要なので、多くしすぎるのも注意です

 

余談ですが、最近の僕は上記のトレーニングメニューを行っています。上半身を重点的に鍛えたいので、上半身を週に2回鍛えられるようにメニューを組んでいます。

例2.週に4日トレーニングする人の場合

・月曜:胸のトレーニング

・火曜:背中のトレーニング

・水曜:OFF

・木曜:肩・腕のトレーニング

・金曜:脚のトレーニング

・土曜:OFF

・日曜:OFF

上記のようなメニューが考えられます。肩と腕を同じ日に入れた感じですね。

 

「腹筋はいつするんですか?」って聞かれそうなので答えておくと、「好きなときにするのがいいと思う」が僕の答えです。

 

これも余談ですが、僕は脚のトレーニングが終わった後に腹筋ローラーを使って鍛えています。

 

腹筋はスクワットやデッドリフトなど、他の筋肉を鍛えるついでに使われるので、そこまで鍛える頻度を多くしなくてもいいんじゃないかな~と思ってます。

※あくまで僕個人の意見です。腹筋のトレーニングが好きなら、毎日してもいいでしょう。

例3.週に3日トレーニングする人の場合

・月曜:胸・肩のトレーニング

・火曜:OFF

・水曜:背中・腕のトレーニング

・木曜:OFF

・金曜:脚のトレーニング

・土曜:OFF

・日曜:OFF

上記のような感じでしょうか。胸と肩を一緒にしている理由は、胸を鍛えるときに肩の筋肉も使うからです。

 

人によっては、「胸と背中を一緒にする方がいい」「胸と腕を一緒にする方がやりやすい」という人もいるかと思うので、それは好みで組み合わせてください。

例4.週に2日トレーニングする人の場合

・月曜:上半身のトレーニング

・火曜:OFF

・水曜:OFF

・木曜:下半身のトレーニング

・金曜:OFF

・土曜:OFF

・日曜:OFF

上記のように、上半身と下半身で分けるのが1つのやり方です。

 

しかし、筋肥大の効率を考えると、以下のように全身を2回鍛える方がいいかと思います。

・月曜:全身のトレーニング

・火曜:OFF

・水曜:OFF

・木曜:全身のトレーニング

・金曜:OFF

・土曜:OFF

・日曜:OFF

全身を鍛えるときは、主に「胸、背中、脚」の大きな筋肉をメインで鍛えるようにしてみてください。腕や肩の筋肉は、胸や背中を鍛える過程でも使われますので。

分割法ではなく全身トレーニングの方が効果的な場合

初心者は、全身トレーニングが効果的です

分割法のトレーニングメニューを紹介してきましたが、筋トレを始めたばかりの初心者さんは、1日に全身を鍛える方が効果的です。

 

全身を鍛えた方がいい理由は、「部位ごとのトレーニング頻度が高くなるから」です。トレーニング頻度が高くなることによって、以下の効果が得られます。

筋肥大の効率が上がる

トレーニング技術(マシンの使い方やフォームの習得など)が上達する

全身を鍛えた方がいいのか、部位ごとに分けた方がいいのかについては学術論文も出ています。

参考文献:Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men

 

上記の論文の内容をざっくりまとめると、以下のとおりです。

・20人のトレーニング経験がある男子大学生を対象にした実験

・10人は週に3日、分割法でトレーニングさせた

・残りの10人は週に3日、全身法でトレーニングさせた

・8週間後、全身法でトレーニングさせた方が、筋肥大効果が高かった

つまり、週に同じ部位を1回しかトレーニングしないよりも、全身をまんべんなく鍛えた方が筋肥大効果が高いことが証明されているのです。

 

全身法を行う場合、1週間のトレーニングスケジュールの例は以下の感じです。

・月曜:全身のトレーニング

・火曜:OFF

・水曜:全身のトレーニング

・木曜:OFF

・金曜:全身のトレーニング

・土曜:OFF

・日曜:OFF

このように、筋トレ初心者の場合は、2日に1回(筋肉痛が残っている場合は3日に1回でいいので)、全身をまんべんなく鍛えるのが効果的です。

 

先述しましたが、全身を鍛えるときは「胸、背中、脚」の大きな筋肉をメインで鍛えるようにしましょう。腕や肩の筋肉は、胸や背中のトレーニングをすれば一緒に鍛えられます。

 

ただし、「高重量のベンチプレスをした後にデッドリフトをして、スクワットもして…」となると体力的に厳しいので、ある程度トレーニング技術が上達してきたら分割法を取り入れるのがいいと思います。

トレーニング頻度がカギです

少し触れましたが、筋肥大においては「トレーニング頻度」がカギです。

 

トレーニングをした後の48~72時間をかけて、筋肉は前より少し太くなりつつ回復する(これを超回復といいます)ので、それ以降は筋肥大においては無駄な時間というわけです。

 

「トレーニングで筋繊維を破壊→回復する→すぐにトレーニングして筋繊維を破壊→・・・」をなるべく早いサイクルで回すのが、筋肥大の一番効率のいいやり方であり、つまり最速で細マッチョになる方法です。

 

トレーニング頻度が高い方が、筋肥大に効果的であることについては、以下のような論文も出ています。

参考文献:Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis

 

上記の論文の内容をざっくりまとめると、以下のとおりです。

・週に1回のトレーニングよりも、2回トレーニングする方が筋肥大に効果的であった

・週に2回のトレーニングよりも、3回トレーニングする方が筋肥大に効果的であった

・トレーニングボリューム(重量×セット数×レップ数)は、週のトレーニング回数に関わらず同じにしておいた

週に4回以上の研究結果はないようですが、週に3回までならトレーニング頻度を上げた方が筋肥大に効果的であることが、科学的にも証明されています。

 

つまり、「筋肉が回復できる範囲内で、なるべく高頻度でトレーニングをした方がいいよ」というのが結論です。

筋トレを継続して、人生の幸福度を高めよう

筋トレは、「人生を幸福にするための最強ツール」だと思います。

健康的でかっこいい体or美しい体

ストレス解消

ポジティブ思考

自信や全能感

人生の楽しみ

上記は、筋トレで得られるメリットの一部です。

 

人生は、「幸福な時間をいかに長く過ごすか」というゲームです。RPGみたいなものだと思うので、筋トレをして自分をレベルアップさせつつ、人生の幸福度を高めましょう。

 

というわけで、みなさん良きフィットネスライフをお過ごしください。僕も、今後とも自分の理想を追い続けます。