初心者向け

痩せ型の人が最短で細マッチョになる具体的な手順【1回太る→痩せる】

こんにちは、えんずです。

「ガリガリで痩せ体型の人が筋肉をつけるには、どんなトレーニングをすればいいの?」

「そもそも、痩せ型の人は筋肉がつかないんじゃないの?」

こんな疑問に答えます。

この記事の内容

・痩せ型の人が最短で細マッチョになる具体的な手順

・細マッチョになりたい痩せ型の人が知っておくべきこと

筆者である僕は、体質的に筋肉がつきにくくガリガリ体型でしたが、2年間筋トレを継続したら少しは細マッチョな体型になれました。以下が証拠の画像です。

 

筋トレを始める前は、身長170cmで体重54kg未満の痩せ体型でした。

筋トレを始める前、体重:54kg未満

 

筋トレを開始して1年2カ月経過したころの写真が以下で、「体重を増やす→余分な脂肪をそぎ落とす」という過程を経て、このような体型になりました。

ジムトレ開始1年2カ月、体重62kg

 

まだまだ理想にはほど遠いですが、少しは細マッチョっぽい体型になれたと思います。

 

こういった背景から、僕みたいな痩せ型の人が細マッチョになるにはどうすればいいのか、簡単に解説したいと思います。

 

ガリガリの人でも論理的に食事とトレーニングを行えば、100%細マッチョのかっこいい体になれると断言できます。ぜひ最後まで記事を読んでみてください。

痩せ型の人が最短で細マッチョになる具体的な手順

ガリガリ 痩せ型 細マッチョ 手順

イメージは上記の感じです。

 

痩せ型の人が最短で細マッチョになるには、以下の2つの手順を踏む必要があります。

1.筋肉と脂肪をつけつつ太る

2.余分な脂肪をそぎ落とす

また、細マッチョな体型になるために必要なのは「食事」と「筋トレ」の2つの要素なのですが、まずは「食事」に関して手順にそって解説します。

1.筋肉と脂肪をつけつつ、体重を増やす

痩せ型の人が細マッチョになるためには、当たり前ですが筋肉を増やす必要があります。ただし、筋肉だけを増やすのは難しいので、筋肉も脂肪も増やしながら、全体的に体重を増やしていきます。

 

この体重を増やす期間のことを、「増量期」と呼んだりします。増量するためのポイントは3つありまして、以下のとおりです。

たくさん食べる

たんぱく質を多めに取る

太るためのプロテインを飲む

細かい話を抜きにすると、「とにかくたくさん食べること」が大切です。その中で、筋肉を作る材料になるたんぱく質を多めに取ると、なおよしです。たんぱく質は、肉や卵、魚、豆腐などに多く含まれています。

 

また、おそらく痩せ型の人は少食の人が多いと思うので、そんな人はプロテインも活用すると、効率的に体重を増やすことができます。

 

太るためのプロテインは、以下の2つらへんが有名ブランドで栄養価も高いのでおすすめです。

どちらも海外のプロテインなのですが、YouTubeを見ていてもこの2つのブランドはよく見かけます。気になる方は調べてみてください。

 

補足情報ですが、サプリメントを購入するときは「iHerb」というサイトで購入すると、市販やAmazon、楽天などで買うよりも安く買えます。僕も普段サプリメントを購入するときは、iHerbを使用しています。

 

ちなみに、太るためのプロテインと普通のプロテインの違いは、炭水化物や脂質が多いかどうかです。

太るためのプロテイン:たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質が多く含まれていて、高カロリー

普通のプロテイン:主にたんぱく質だけが含まれていて、低カロリー

手っ取り早く太りたい人は、太るためのプロテイン(ウェイトゲイナーと表記があったりします)を飲むといいでしょう。

 

また、痩せ型の人が継続的に体重を増やすための、もう少し詳しい話(カロリー計算などの話)は、以下の記事で解説しています。参考にしてみてください。

【証拠写真あり】継続的に体重を増やす方法を解説します【痩せ体質向け】こんにちは、えんずです。 「ちゃんと食べているつもりなのに、体重が増えない」 「筋肉をつけながら、体重を増やしたい」 ...

 

少し僕の話をすると、たくさん食べること&たんぱく質を多めに取ることを意識して食事とトレーニングを4カ月ほど継続したところ、9kgほど体重を増やすことができました。「自分は太らない体質だから…」とあきらめずに、論理的に継続しましょう。

2.余分についた脂肪をそぎ落とす

ここからは、筋トレをしつつたくさん食べて、体重を増やすことに成功した後の話です。

 

たくさん食べて筋肉が増えたとしても、同時に脂肪も蓄えられていると、細マッチョとは言えません。細マッチョになるには、筋肉量を維持したまま、余分な脂肪を落とす必要があるのです。

 

この脂肪を落とす期間のことを「減量期」と呼んだりします。減量期のポイントは以下の3つです。

徐々に食事量を減らす

たんぱく質を多めに取る

トレーニングに、有酸素運動も取り入れる

体重を減らすには、食事量を減らすことが必要です。

 

食事量を減らす→体を動かすためのエネルギーが足りない→脂肪をエネルギーに変換して消費する→脂肪が減る→体重が減る。こんな感じのロジックで、体重が減っていきます。

 

たんぱく質を多めに取るのは、増量期と同じでたんぱく質は筋肉を作る材料になる、重要な栄養素だからです。たんぱく質が不足すると、減量期に筋肉も減ってしまいます。

 

トレーニングに有酸素運動を取り入れるのは、有酸素運動に脂肪燃焼効果があるからです。有酸素運動というのは、歩いたり走ったり自転車をこいだりなど、長時間行う運動のことです。

ガリガリが細マッチョになるための、トレーニング方法

以上は主に食事に関しての解説だったので、痩せ型の人が細マッチョになるためのトレーニング方法について解説します。ポイントは、以下の2つです。

高負荷の無酸素運動トレーニングを行う

ジムに通う

高負荷の無酸素運動トレーニングを行う

「高負荷」は「重いものを使った」という意味で、「無酸素運動トレーニング」は「瞬発的にエネルギーを使うトレーニング」のことです。つまり、重たいダンベルやバーベル、マシンを使ったトレーニングを行うことが必要だということです。

 

無酸素運動のトレーニングを行うことで、筋肉が発達していきます。逆に、ランニングや水泳などの有酸素運動を続けても、筋肉が大きく発達することはありません。

ジムに通う

重たいダンベルやバーベルを使ったトレーニングを行うには、基本的にはジムに行く必要があります。

 

家でも腕立て伏せなどの自重トレーニングを行うことはできますが、自重では筋肉の発達に限界があります。自重は自分の体重以上の負荷を与えることができないからです。

 

「週に2日しかジムに行く時間がない」という人でも、ジムに行くのと行かないのとでは筋肉の成長具合がまったく違うので、家のお近くのジムに通うことをマジでおすすめします。

 

僕も2カ月ほど家で自重トレーニングを行っていた時期がありましたが、ジムに通い始めてからの成長スピードにびっくりしました。ジムに通ったからこそ、今も続けられているのだと確信しています。

 

ジムの選び方に関しては、以下の記事を参考にしてみてください。

筋トレに最適なジムの選び方【ポイントは8つある】こんにちは、えんずです。 「筋トレ目的でジムに通いたい大学生は、ジムを選ぶ時にどういう基準で選べばいいの?なるべく続かせたいか...

 

具体的なジムでのトレーニング方法に関しては、YouTubeのShoFitnessというチャンネルを参考にすると勉強になります。

 

もし、「どうしても家でしかトレーニングする時間が取れない!」という人がいれば、メトロンブログというチャンネルを参考に、自重トレーニングを行ってみてください。

細マッチョになりたい痩せ型の人が知っておくべきこと

以下の3つです。

トレーニングよりも食事が重要です

論理的に行えば、痩せ型でも筋肉はつきます

最低でも1カ月は継続しましょう

トレーニングよりも食事が重要です

「筋トレといえば、動けなくなるまでひたすらトレーニングするのが大切!」というイメージがありがちかもしれませんが、実はトレーニングよりも食事の方が重要なんです。

 

筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない人のほとんどは、食事に関する知識が不足していることが原因です。

 

筋肉を発達させるためには、その材料となるための栄養素が必要で、栄養素を得るためには食事から摂取する必要があります。

 

だから、いくらトレーニングを追い込んだとしても、食事が足りなかったり栄養がかたよっていたりすると、筋肉が発達しないのです。

 

筋肉を発達させるための食事法を知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。「PFCバランス」という聞きなれない言葉がでてきますが、そんなに難しくはありません。ぜひご一読ください。

【筋トレ】増量期に最適なPFCバランスの計算方法を解説します【簡単】こんにちは、えんずです。 「増量期のPFCバランスは、どんな割合にしたらいいの?」 「そもそも、PFCバランスって何?」...

論理的に行えば、痩せ型でも筋肉はつきます

「ガリガリだから、筋肉がつかない」

「太らない体質だから、どうやっても太るなんて無理」

と思っている人が多いようですが、論理的に食事管理とトレーニングを行うことで、痩せ型の人でも筋肉を増やすことができます。ソースは僕です。

 

できない言い訳を考える前に、まずは行動してみてください。

・今すぐ、家の近くのジムを調べてみる

・今すぐ、明日からの食事量が増えるように計画を立てる

・今すぐ、トレーニングのYouTube動画を見てみる

なんでもいいので、この記事を読んだ後に何かしら行動に移してもらえればと思います。自分の行動なくして、未来を変えることはできませんよ。

最低でも1カ月は継続しましょう

というわけで、そろそろ記事を終わりにしようと思うのですが、最後に1つ言いたいのは「とにかく継続しましょう」ということです。

筋トレを1日継続:体は変わらない

筋トレを1週間継続:ほとんど変わらない

筋トレを1カ月継続:やっと少し変化が表れる

体が変化してくるまでにかかる期間は、上記のイメージです。

 

自分の体が変わってくると、「自分でもやればできるんだ」という自信につながり、さらにトレーニングを継続するモチベーションを高めてくれます。

 

なので、まずは1カ月継続することを目標にがんばってみてください。きっと、今とは違う自分に出会えることでしょう。周りからの反応も少しずつ変わってきますよ。

 

では、今回はこのへんで終わりたいと思います。

よきフィットネスライフをお過ごしください。

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