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ガリガリで痩せ体質の人が筋肉をつける方法【体験談】

ガリガリ-筋トレ

こんにちは、えんずです。

「ガリガリで今まで太ったことが一度もないし、筋トレしても全然体重が増えない、、、どうすれば痩せ体質の人でも筋肉をつけることができるの?」

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

ガリガリで痩せ体質の人が筋肉をつける方法

筋肉がつくと、少しずつ人生が向上してくる

この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半ほどで、ジムに通い始めた頃より10kg以上体重を増やすことができました。(まだまだ発展途上ですが・・・)

左:2017/6 57kg、右:2018/11 69kg

ただ、僕は痩せ体質で筋肉がつきやすい体質でもないので、色々調べて、どうすれば筋肉がつくのかのノウハウを蓄えつつ実践してきました。

 

その結果、少しずつ体重を増やすことができるようになったので、この経験にもとづいた情報を書こうと思います。

ガリガリで痩せ体質の人が筋肉をつける方法

ポイントは以下の5つです。

1.筋トレよりも食事が大切

2.エネルギー収支を計算する

3.1日3食しっかり食べる

4.プロテインを飲む

5.高重量・低回数のトレーニングをする

1.筋トレよりも食事が大切

筋肥大(筋肉を大きくすること)が目的でトレーニングをする場合は、トレーニングをがんばるよりも、食べることをがんばるべきです。痩せ型の人は特にです。

 

というのも、筋肥大が起こる仕組みは以下の流れになっているからです。

「筋トレで筋繊維を壊す→食事で栄養を筋肉に与える→前よりも筋繊維が太くなって回復する(超回復)→筋肉が大きくなる」

いくらトレーニングをがんばっても、しっかり栄養を与えないとこのサイクルが上手く回らず、筋肥大は起こりません。

 

例えばボクサーの場合、毎日激しいトレーニングを行っていますが、ライト級の人は割とみなさん細いです。これは、試合に向けて体重を落とすために、食事制限を行っているからですね。

 

重要度が「食事7割:筋トレ3割」ぐらいの意識を持つのが、痩せ体質の人が筋肉をつけるのに大事な考え方です。

エネルギー収支を計算する

「食事が大切なのは分かったけど、じゃあどのくらい食べればいいの?」ということについてです。

 

これに対する答えは、「1日の消費カロリー < 1日の摂取カロリー」となるように食事をとる、です。

 

単純な話で、1日に食事から摂取するカロリーが消費するカロリーを上回れば、その余った分が筋肉や脂肪として体に蓄えられるというわけです。

 

では、自分の1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算しないといけないということになります。ここから、これらの計算方法について書いていきます。

 

消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算方法は、「ダイエットピンキー 1日の消費カロリー計算」こちらのページを使って計算してみてください。

あとはこの消費カロリーを上回るように、摂取カロリーを調整すればOKです。

 

ただ、ここで計算される数字はあくまで目安なので、食事量は自分で増やしたり減らしたりしながら、最適な量を見つける必要があります。

 

摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーの計算は、商品の成分表示を見るか、Slismというサイトで検索すると出てくるので、それを参考にします。

いちいちカロリーを計算するのはめんどくさいですが、摂取カロリーの感覚がつかめるまではがんばりましょう。

 

さらに、1日にどれくらいカロリーを取ったかを管理するために、「MyFitnessPal」というスマホアプリを使います。詳しい使い方は、MyFitnessPalの使い方の記事で書いています。

 

大事なのでもう一度いうと、「1日の消費カロリー < 1日の摂取カロリー」を続けることで体重は増えていきます。

 

僕がそうでしたが、痩せ型の人は食べるのがしんどいorめんどくさいっていう人が多いと思います。でも、食事量を増やさないと筋肉はつかないので、徐々に増やしていく感じでがんばってください。

1日3食しっかり食べる(可能なら4食以上)

「ごはん山盛り食べてるのに全然体重増えないよ~」っていう人にありがちなのが、食事回数が少ないということです。

 

朝ごはんは抜きにして、昼と夜はたくさん食べるといった食生活はNGです。

 

理由は2つほどあります。

2食を満腹食べるより、3食を8分目まで食べた方がトータル量は多くなりやすい

1回の食事で吸収できるエネルギーには限界がある

僕の場合、3食だと1回に食べる量が多くなってしんどいので、1日4食に分けて朝・昼・夕・晩という感じで今は食事をしています。

 

おかげで、コンスタントに1カ月1kgずつぐらい体重が増えています。

プロテインを飲む

プロテイン(=たんぱく質)は、筋肉の材料になる重要な栄養素です。筋肉をつけるためには必須のサプリメントなので、飲んでいない人は今日から飲みはじめるべきかと思います。

関連記事:筋トレする人がプロテインを飲む理由

 

おすすめのプロテインはゴールドスタンダードというもので、僕は筋トレを始めた頃からずっとこれを飲み続けています。

ゴールドスタンダード

 

ゴールドスタンダードがおすすめの理由は以下のとおりです。

・値段が安め

・おいしい

・全米 でシェアNo.1の人気がある

・お腹が痛くならない

・有名なYouTuberも愛用している

詳しくは、下記の記事を読んでみてください。

関連記事:初心者におすすめのプロテインは「ゴールドスタンダード」一択です

 

飲むタイミングとしては、以下がおすすめです。

・朝起きた直後

・トレーニング直後30分以内

・寝る30分~1時間前

少なくともこの3回は、毎日必ず飲むようにした方がいいと思います。

 

僕は一時期飲むのがめんどくさくて、「まあいっか~」と思って夜寝る前に飲まなくなったりした時期がありましたが、体重が停滞していた時期はちょうどこれに重なっていました。

 

プロテイン超大事です。

高重量・低回数のトレーニングを行う

ここまでは食事に関することを述べましたが、トレーニングでも1つポイントがあります。

 

それが、「なるべく重たい重量を扱ったトレーニングをする」ということです。

 

筋肥大には、重たい重量を扱うほど効果的だということが分かっています。具体的に重たい重量というのは、「連続で3回~8回ぐらいできる重さ」を想像してください。

 

つまり、5kgのダンベルを100回上げるよりも、30kgのダンベルを5回上げる方が筋肥大には効果があるということです。

 

このあたり詳しくは、【高重量vs低重量】筋肥大に効果的なのは高重量トレーニングです【筋トレ】で解説しています。

 

毎週少しずつ重たくしていくと、前まで上がらなかった重さが持ち上がるようになったりするのも、筋トレの楽しさですね。

よくある質問:ジムには行くべきですか?

 結論をいうと、初心者こそジムに行くべきです。

 

ジムに行くべき理由は以下の3つです。

・3日坊主で終わるのを防ぐ

・成長スピードが圧倒的に早い

・自重トレだと限界がある

 

僕が今まで筋トレを続けてこられたのも、ジムのおかげだと思います。時間がなくても、週に1回1時間しかできなかったとしても、ジムに行くことをおすすめします。

 

ジムの選び方に関しては以下の記事で解説しているので、よければ参考にしてみてください。

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筋肉がつくと、少しずつ人生が向上してくる

筋肉がついてくると、人生が向上してきます。

 

「筋肉がつく→筋肉がついたという成功体験で自尊感情が上がる→ポジティブ思考になる→毎日ハッピー」みたいな理論です。

 

といっても、しんどいことや嫌なことも生きているとなくならないので、全部が全部ハッピーというのは難しいですが、確実に最低ラインは上がりました。

 

今までめちゃくちゃ嫌なことだったのがあまり気にならなくなったり、という感じです。

 

これは科学的にも証明されていて、筋トレをすると「テストステロン」という男性ホルモンが多く分泌されるようになります。

 

このテストステロンの効果によって、やる気や闘争心が湧いたり、ポジティブ思考になるといった効果が得られるそうです。

 

がんばって筋トレを続けると、体がかっこよくなるだけじゃなくて精神的な安定も得られるので、そこを目指してがんばりましょう (`・ω・́)ゝ

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