初心者向け

「筋トレ時の呼吸は止めないように」は間違いです【トレ歴2年が解説します】

こんにちは、えんずです。

「筋トレ時の呼吸はどうすればいいの?」

「呼吸法によって、筋肥大の効果に影響する?」

こんな疑問に答えます。

 

この記事の内容

「筋トレ時の呼吸は止めないように」は間違いです

筋トレにおいて呼吸法でよくある質問

筆者である僕は筋トレ歴2年ほどで、いろいろなトレーニング動画で得た知見や自分自身の経験から、トレーニングに関してはそれなりに詳しいです。

 

こういった背景をもとに、筋トレ時の呼吸法はどのようにするのが正解なのか、解説していきます。

「筋トレ時の呼吸は止めないように」は間違いです

結論をいうと、「筋トレ時の呼吸は止めないように」というのは、半分正解で半分間違いです。というのも、トレーニングの種目や強度によって呼吸法が変わるからです。

高重量のトレーニング:息をいっぱい吸い込んで、一瞬息を止める

低~中重量のトレーニング:自分がやりやすい呼吸でよい(基本は、力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときに息を吸う)

上記のような感じになります。

高重量トレーニング時の呼吸法

重たい重量を扱うときは、「息をいっぱい吸い込んで、一瞬息を止める」呼吸法を行います。このことを「腹圧をかける」と呼んだりもします。

 

腹圧をかける理由は、体幹を安定させてケガを防ぐためと、最大限にパワーを発揮するためです。火事場の馬鹿力のようなものですね。

 

高重量のトレーニングというのは、たとえば以下のようなものです。

・高重量のベンチプレス

・高重量のデッドリフト

・高重量のスクワット

他にも、とりあえず重たいものを扱うのは、高重量のトレーニングといえるでしょう。

 

注意点としては、「ずっと息を止めるわけではない」ということです。10回デッドリフトを上げるときにずっと息を止めていたら、酸欠で倒れます。1回上げるごとに新しく息を吸いなおしましょう。

 

もう少しイメージをつかみやすくするために、高重量のデッドリフトを行うときの動画を紹介したいと思います。フィットネスYouTuberのカネキンさんの動画が分かりやすいです。

この動画を見てもらえるとわかるように、バーベルを持ち上げる前に息を吸い込んで、上げる間は息を止めています。こうすることによって、爆発的な力を生み出すことができます。

 

YouTubeはトレーニングに関してめちゃくちゃ勉強になるので、積極的にいろんな人の動画を見て勉強してみてください。

低~中重量トレーニング時の呼吸法

比較的軽い重量を扱う時は、「自分がやりやすい呼吸でよい」というのが結論です。

 

そもそも、呼吸法にこだわる必要はないと思います。呼吸を意識しすぎて、フォームが崩れたり筋肉に効かせることがおろそかになると、本末転倒です。

 

ちなみに、呼吸法の違いによって筋肥大に影響があるかというと、ほぼ関係ありません。それよりも、狙った筋肉に意識を向けられているか、筋肉に負荷がかかっているかの方が重要です。

 

あえて呼吸法を指定してほしいのなら、基本は「力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときに息を吸う」という感じです。

※正確には、「筋肉の収縮時に息を吐いて、伸展時に息を吸う」ですかね。

 

例えばベンチプレスなら、バーベルを持ち上げるときに息を吐いて、バーベルを下げときに息を吸う感じです。

 

というわけで、「力を入れる時に息を吐いて、力を抜くときに息を吸うのが基本だが、自分がやりやすい呼吸法でよい」というのが結論です。

筋トレの呼吸法でよくある質問

筋トレに関する呼吸法でよくある質問を載せておきます。参考にしてみてください。

Q.呼吸法が筋肥大に影響を及ぼしますか?

A.呼吸法は筋肥大に影響を及ぼしません。

トレーニングで大切なのは、「狙った筋肉に負荷がかかった状態で、収縮と伸展動作(筋肉を縮めたり伸ばしたりすること)を繰り返す」ということです。

 

こうすることにより筋繊維が破壊されて、さらに2~3日かけて回復することで、前よりも筋繊維が太くなって成長します。

 

ここに呼吸という要素はありませんよね。とはいえ、息をしないと酸欠になるので呼吸も必要ではありますが…そんなにこだわらなくてもいいというのが結論です。

Q.息を止めるのは危険だと聞いたことがあるのですが…

A.高血圧の人は危険です

腹圧をかけて息を止めることで、最大限にパワーを発揮することはできるのですが、たしかにリスクもあります。

 

息を止めていきむことによって、血圧が上昇したり心拍が早まります。無理をしすぎると意識を失う人もいるので、やりすぎはよくないですね。

 

健康状態が心配な人は、高重量でのトレーニングをせずに、重くても8割ぐらいのパワーでできるぐらいのトレーニングを行うのが無難だと思います。

Q.呼吸よりも大切なことはありますか?

呼吸よりも大切なことはいくつもありますが、特に重要だと思うことを3つだけ紹介します。

狙った筋肉に効かせる

食事管理を徹底する(1日3食しっかり食べる)

とにかく継続する

狙った筋肉に効かせられるかどうかが、質の高いトレーニングができるかどうかの分かれ目です。狙った筋肉に効かせられるようになるためには、まずは正しいフォームを習得しましょう。

 

正しいフォームを習得した上で反復練習をするうちに、徐々に筋肉に効かせる感覚をつかめるようになるかと思います。

 

また、筋トレと食事は密接に関係しています。筋トレにも正しいフォームややり方があるように、食事にも正しい食事法があります。

 

詳しくは筋トレにおける食事の重要性【筋肉がつかない原因は、食事にあります】でも解説しています。

 

さいごに、とにかく継続させましょう。今日トレーニングをしたからといって明日細マッチョになっているわけではありません。体が変化するまでに、最低でも1カ月はかかります。

 

しかし、日々のトレーニングと食事管理を積み重ねることによって、徐々に体型が改善されて人生も向上してきます。今の自分を変えたいのなら、目標を明確にして継続しましょう。

筋トレで生きやすさを向上させよう

このブログでは何回もいっているのですが、筋トレは生きやすさを向上させるための最強のツールです。

 

僕だけでなく、筋トレで人生が変わったという人は他にもたくさんいます。

 

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皆さんあけましておめでとうございます!今年は長くて短くも感じる大学も卒業する年です。学生生活も終わり今年は大きく変わり、たくさん決断をしていく年になると思います。 大学1年生の時に“日本にも筋トレを広めて筋肉バカなどのイメージを無くしたい”、“筋トレをするのは人生を豊かにしてカッコいい事だと感じて欲しい“と思い動画を撮り始めました。 今は日本ではそのようなイメージもなくなり筋トレをする人もたくさん増えて嬉しく思います。 その頃からサポートしてくれてる皆さんありがとうございます! 筋トレから学生生活のライフスタイルをYouTube でシェアしてきて大きかった学生生活の部分が終わるのは少し悲しいです。でも新しい始まりです! 筋トレは僕の人生を変えました。高校の時に筋トレを始め、それから成績もどんどん良くなっていき、目標にも全力で向かって行けるようになり、自信もつけさせてくれて、その結果、ずっと目指してた大学にも入ることができました。4年間男子校で女性に話すのは怖かった時期も数年ありましたが、筋トレで自信がついて問題なく話せるようにもなっていきました。周りにいた友達も筋トレを始めて自信がなかった人も変わっていきました。本当に素晴らしい事だと思います。 筋トレ&フィットネスを人生にするのではなくて筋トレ&フィットネスをライフスタイルに取り入れて筋トレで学ぶマインドセットを生活に取り入れてバランスよく成長して人生を豊かにするというのが僕のメインメッセージです。考える事も多いですが、これから決断を重ね、方向を固めていろんな面でレベルアップ出来る年にしていきたいです。 とりあえず大学は後六ヶ月、気が抜けないので、死ぬ気で勉強して卒業します!w 皆さん今年も宜しくお願い致します!🙌❤️

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上記は、筋トレやフィットネスを通して人生が変わったと明言している方のほんの一部です。本気でやれば、マジで人生変わります。

「今の自分を本気で変えたい」

そんな思いを抱えている人は、是非筋トレを続けてほしいと思います。

 

僕もまだまだ道のりなかばなので、これからも成長し続けます。

では、今回は以上です。