腕のトレーニング

上腕三頭筋の構造を解説します【仕組みを知れば、トレーニングの効率もUPする】

こんにちは、えんずです。

「三頭筋にもっと効かせるようになりたい」

「三頭筋は3つの部位に分かれてるって聞いたけど、それぞれ分けてトレーニングしたほうがいいの?」

こんな疑問を持っている方に向けて、記事を書いています。

 

この記事では、以下の内容について解説しています。

・上腕三頭筋の構造を解説します

・上腕三頭筋の構造を意識した、部位別のトレーニング方法

・上腕三頭筋のトレーニングで、参考になる動画

この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半ほどで、最近は筋肉の構造など、解剖学的なことを勉強しているので、この経験をもとに解説します。

 

筋肉の構造(どんな形で、どこの骨と骨の間にくっついているか)を知ることで、トレーニングに重要な「狙った筋肉を意識する」ということを、ピンポイントで行うことができます。

 

※トレーニングしている部位に集中すると、その筋肉が発達しやすくなることを、「意識性の原則」といいます。

 

逆に、筋肉の構造を詳しく知らないと、自分がどこを鍛えているのかがあいまいになるので、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。

 

少しでも参考になれば幸いです。

上腕三頭筋の構造を解説します

上腕三頭筋は、3つの筋肉で構成されています。

・外側頭

・内側頭

・長頭

外側頭の働き

外側頭は腕の横側についている筋肉で、外側頭が発達すると、前から見たときの腕の幅が大きくなります。上腕骨から、肘の骨にかけてつながっています。

 

以下の動作を行う時に、上腕三頭筋の外側頭が使われます。

・肘の伸展(肘を伸ばす動作)

内側頭の働き

内側頭は、外側頭と長頭の内側に隠れていて見えにくいのですが、意外と大きい筋肉です。上腕骨から、肘の骨にかけてつながっています。

 

以下の動作を行う時に、上腕三頭筋の内側頭が使われます。

・肘の伸展(肘を伸ばす動作)

長頭の働き

外側頭や内側頭と違い、長頭は、肩甲骨から肘の骨にかけてつながっている筋肉です。長頭が発達すると、体を横から見たときの腕の太さが太くなります。

 

以下の動作を行う時に、上腕三頭筋の長頭が使われます。

・肘の伸展(肘を伸ばす動作)

・肩関節の内転(腕を横に伸ばした状態から、体に近づける動作)

・肩関節の伸展(「気を付け」の姿勢から、腕を後ろに上げる動作)

上腕三頭筋の構造を意識した、部位別のトレーニング方法

外側頭のトレーニング方法

外側頭のトレーニングの例としては、以下のようなものがあります。

・ケーブルプレスダウン

・ナローグリップベンチプレス

 

外側頭を鍛える際は、下記のことを意識しましょう。

・脇を開き気味にする

・最後まで肘を伸ばす(最大限に筋肉を収縮させるために)

長頭のトレーニング方法

長頭のトレーニングの例としては、以下のようなものがあります。

・ライイングエクステンション(頭より後ろ深くに、腕をおろすようにする)

・フレンチプレス

 

長頭を鍛える際は、下記のことを意識しましょう。

・脇を閉じ気味にする

・最後まで肘を伸ばす(最大限に筋肉を収縮させるために)

・肩関節の屈曲と伸展の動作を入れる

※外側頭は、ベンチプレスでも積極的に使われるので、腕を鍛える日は長頭をメインで鍛えた方が、腕を太くしやすいです。

内側頭のトレーニング方法

内側頭は、外側頭や長頭を意識したトレーニングを行うことで同時に鍛えられます。

 

※さらにトレーニング上級者になると、内側頭を狙ったトレーニングを行うのかもしれませんが、まずは外側頭と長頭のどちらをメインに鍛える種目かを意識すればいいと思います。

上腕三頭筋のトレーニングで、参考になる動画

以下の動画が参考になります。

さいごに

以上、上腕三頭筋の構造に関する解説でした。トレーニングをする際の参考にしてもらえればと思います。

 

この記事内での画像は、ShoFitnessさん、およびyoshiさんのYouTubeの動画より引用させていただきました。どちらも、分かりやすくて有料級の動画がすべて無料で公開されているので、チェックしてみてください。

 

では、今回は以上となります。