初心者向け

筋トレにおける食事の重要性【筋肉がつかない原因は、食事にある】

こんにちは、えんずです。

 

「筋トレを続けているけど、なかなか筋肉がつかない。筋トレに最適な食事の栄養バランスはどんな感じ?あと、食事以外にも気を付けた方がいいことがあれば教えてほしい」

こんな疑問に答えます。

 

この記事の内容

・筋トレにおける食事の重要性

・効率的に体を鍛えるために、食事以外で意識すべきポイント

 

この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半ほどで、この1年半で体重を15kgほど増やすことができました。増えた体重のすべてが筋肉というわけではないですが、、、

 

ガリガリ体質で体重がなかなか増えなくて困っている方には、参考になると思います。

 

では、解説していきます。

筋トレにおける食事の重要性【筋肉がつかない原因は、食事にある】

正しい食事を行わないと、筋肉はつかない

筋トレにおいて大事な要素を3つ挙げるとすれば、以下のようになります。

トレーニング

食事

休息

トレーニングで筋肉にダメージを与え、食事で栄養補給をし、休息で前よりも筋繊維が太くなって回復する。このサイクルが、筋肉を鍛える上で大事なロジックです。

 

このうちの食事という要素がかけると、「トレーニングで筋肉にダメージを与える→筋肉の材料となる栄養が足りない→回復をしても前と同じ太さ」となり、筋肉が大きくなることはありません。

 

筋トレで大事なのは、トレーニングをいかに追い込むかだと思われがちですが、実は食事の方が重要です。上の例で挙げたように、食事が不十分だと筋肉が成長しにくいからです。

消費カロリーよりも、摂取カロリーが多くなるようにする

では、正しい食事というのは何かというと、「消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなるように食事をする」ということです。

 

今回は、体重を増やしつつ、筋肉をつけることを目的としている人を対象として、話を進めます。

 

消費カロリーというのは、1日に消費するカロリー量のことですが、その人の性別や年齢、筋肉量や1日にどのくらい運動をするかで変わってきます。

 

摂取カロリーとは、食事や飲み物など、口にするものから得られるカロリー量のことです。

 

体重を増やすためには、この「1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー」という式が成り立つように食事量を調節することが必要です。つまり、たくさん食べればいいのです。

 

詳しくは、下記の記事でも解説しています。

関連記事:ガリガリで痩せ体質の人が筋肉をつける方法【実績あり】

PFCバランスを意識する

たくさん食べればいいことは分かりました。でも、なるべく脂肪は増やさずに筋肉だけを増やしたいですよね。

 

※「別に脂肪がついてもいいから、とにかく体重を増やしたい!」という方は、たんぱく質を多めにとって、下記のことは気にせずたくさん食べれば体重は増えます。

 

ここで知ってほしいのが「PFCバランス」という言葉です。PFCバランスとは、「たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス」のことです。

 

PFCバランスを考える上で、事前に知っておいてほしい基礎知識として、以下のことをおさえておいてください。各栄養素を、カロリーで表した時の関係です。

たんぱく質 1g=4kcal

脂質    1g=9kcal

炭水化物  1g=4kcal

たんぱく質、脂質、炭水化物の3つの栄養素が、人間が活動するのに必要なカロリーを生み出しているわけです。

 

なるべく脂肪をつけずに筋肉を増やすための、1日のPFCバランスについて説明します。

 

体重60kg、1日の消費カロリーが2300kcalの人を例に挙げるとします。この人は、1日の摂取カロリーが2300kcal以上なら徐々に体重が増えていくことになります。今回は、1日の摂取カロリー2800kcalを目標としていることにします。

 

この人が1日の食事のPFCバランスの目安は、以下の通りです。

たんぱく質:体重の2倍グラム(体重60kgの人なら、たんぱく質120g=480kcal)

脂質:体重の1倍グラム(体重60kgの人なら、脂質60g=540kcal)

炭水化物:(1日の摂取カロリー)―(たんぱく質と脂質で得られるカロリー)=2800kcal-(480kcal+540kcal)=1780kcal=炭水化物445g

1日のPFCバランスが上の通りになるように食事を行えば、なるべく脂肪をつけずに筋肉だけることができます。あくまで目安なので、自分で調節することも必要ですが。

 

脂質が多くなると、脂肪がつきやすくなるので気を付けてください。増やすなら、たんぱく質か炭水化物を増やすのがおすすめです。

 

ちなみに、脂肪が筋肉に変わるというのは嘘なので、「まずは脂肪を蓄えてから筋肉に変える」という考えは捨ててください。正しくは、「筋肉をつけるためにたくさん食べていたら、勝手に脂肪もついてきた」という感じです。

食事の回数を細かく分ける

ボディビルダーは、1日を6食に分けて食事をとっています。これは、常に体の中に栄養が不足しないようにするためです。

 

1日6食は普通の生活をしている人だときついので、少なくとも1日3食は取るようにしましょう。朝ごはんは時間がなくて食べないというのが、筋トレで成果が出ない原因かもしれません。

 

食事の回数が少ないと、どうしても1日のトータルで摂取するカロリーが少なくなりがちです。

効率的に体を鍛えるために、食事以外で意識すべきポイント

筋肉を休ませることも大事

冒頭でも書きましたが、食事以外だと「休息」も筋肉をつけるために必要なことです。

 

筋肉は、「トレーニングで、筋繊維を破壊→食事で、筋肉の材料となる栄養を補給→休息で、前より筋繊維が太くなって回復」というサイクルを繰り返すことで、大きくなっていきます。

 

この休息をしっかり行うためには、「トレーニングする部位を日によって分ける」というのが効果的です。

 

今日は胸のトレーニング、明日は背中、その次は腕・・・という風に分けることで、同じ部位を連続で酷使することがなくなります。

トレーニングは、高重量で低回数が基本

筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングでは、「高重量で低回数」が基本です。高重量とは、連続で持ち上げられる回数が1~8回ぐらいの重さです。

 

腕立て伏せを1000回するよりも、ベンチプレスを重たい重量で5回やる方が、筋肉を大きくするためには効果的ということです。

 

ただ、筋肉をパンプさせることを目的として、軽い重量でたくさん回数をこなすこともあります。でも、軽い重量だけでは効果が薄いですよ、という話です。

まとめ:筋トレにおける食事の重要性と、食事以外で意識すべきポイント

今回の内容をまとめます。

・正しい食事を行わないと、筋肉はつかない

・消費カロリーよりも、摂取カロリーが多くなるようにする

・PFCバランスを意識する

・食事の回数を細かく分ける

・筋肉を休ませることも大事

・トレーニングは、高重量で低回数が基本

筋トレは、トレーニングすることに意識が向きがちで、食事がおろそかになる人が多いです。その結果、なかなか筋肉がつかずに挫折してしまう人もいると思います。

 

筋肉をつけるためには、「トレーニング:食事=3:7」ぐらいの割合で、食事の方が大事です。この意識を持つだけでも、トレーニングの効果が飛躍的に上がるかもしれません。

 

今までトレーニングのやり方ばかりに気を取られていた人は、これを機に、普段の食事を見直してみてください。